Каши и Бодибилдинг / Каши в Бодибилдинге / Каши и Спорт / Для спортсменов

[Тренер здоровья]

Крупы — базовые помощники любого спортсмена.
Каши - это основной источник сложных углеводов.

Важно! Вы должны знать, что чем больше время приготовления крупы — тем выше гликемический индекс!

При наборе мышечной массы, старайтесь потреблять продукты с гликемическим индексом ниже 80. После тренировки можно применять продукты с более высоким гликемическим индексом, с целью "закрытия" белково-углеводного окна и быстрого восполнения энергии.
При похудении и работе на рельеф, употребляйте продукты, которые имеют гликемический индекс ниже 60.

Таким образом, гликемический индекс показывает, с какой скоростью продукт превращается в глюкозу и оказывается в крови.

Преимущества продуктов с высоким гликемическим индексом:

    быстрое повышение уровня сахара в крови;
    резкое повышение энергии, прилив сил;

Преимущества продуктов с низким гликемическим индексом:

    постепенное снабжение организма глюкозой в течение дня;
    медленное повышение уровня глюкозы, что снижает вероятность образования жировых запасов;
    снижение аппетита;

Недостатки продуктов с высоким гликемическим индексом:

    высокая вероятность образования подкожного жира в силу резких всплесков уровня сахара в крови;
    короткое время обеспечения организма углеводами;
    ограничения по приему для больных диабетом;

Недостатки продуктов с низким гликемическим индексом:

    плохая эффективность при приеме в тренировочном процессе;
    сложность в приготовлении, т.к. мало продуктов с низким гликемическим индексом, которые можно было бы быстро "перекусить на ходу";

гречка   50
Гречневая каша на воде   50
Гречневая рассыпчатая   40
Каша манная жидкая на воде   75
киноа   35
Коричневый рис   55
кускус   65
маис   35
Манная каша молочная   65
манная крупа   65
Овсяная вязкая на воде   40
Овсяная каша молочная   60
овсяная каша, быстрорастворимая   66
Овсяное печенье   55
Овсяные хлопья сырые   40
Отруби   51
Перловая каша на воде   22
Перловая рассыпчатая   50
перловка   22
Персики   30
Попкорн   85
Просо   70
Пшеничная (Полтавская, Артек) на воде   70
Пшеничные крупы   45
Пшенная вязкая на воде   50
Пшенная каша на воде   70
Пшенная рассыпчатая   50
пшено   71
рис белый   60
рис белый, обработанный паром   70
рис дикий   57
рис коричневый   50
Рис нешлифованный отварной   65
Рис отварной коричневый   55
Рис отварной шлифованный   70
Рисовая вязкая на воде   70
рисовая каша быстрого приготовления   90
Рисовая каша молочная   70
Рисовая каша на воде   80
рисовые отруби   19
Ячменные крупы   45
Ячневая вязкая   50
Ячневая каша молочная   50
Ячневая рассыпчатая   50


Польза каш

Энергия
Поскольку, каши - это долгие углеводы, они обеспечивают наше тело энергией на протяжении длительного времени.

Витамины
В кашах много витаминов и микроэлементов, необходимых для строительства мышечной массы.

Растительный белок
Крупы — это не только углеводы, но и превосходный источник белка. Растительный белок быстрее усваивается в отличии от животного.

+ На качественную массу
Низкокалорийные продукты, такие как крупы - позволяют использовать их как на диете, так и во время набора мышечной массы.

Экономия
Каши - самые дешевые источники углеводов.



Полноценный растительный белок

Растительный белок, совмещенный с другими источниками растительного и животного белка так, чтобы его аминокислотный профиль был полным, является полноценным белком, подходящим для строительства мышц. Так, если совмещать каши друг с другом, на выходе можно получить полноценные источники протеина. Впрочем, лучше всего употреблять каши с продуктами животного происхождения, содержащими животный белок, чтобы наверняка убедиться в полноценности съеденного белка.

Какие каши нужны бодибилдеру

Риски:
Рис содержит много крахмала, а клетчатки, витаминов и минералов крайне мало. Поэтому его регулярное употребление в качестве основного продукта, приводила к широкой распространенности заболевания бери-бери.

Отдавайте предпочтение коричневому или дикому рису. А также, необходимо помнить, что рис не рекомендуется употреблять тем, кто расположен к запорам.

Польза каш и их свойства

Общие полезные сведения
Максимальным содержанием пищевых волокон отличаются: овсяная, гречневая и пшеничная крупы. Минимальным – популярные манная и рисовая каши. При этом манная каша лидирует по недостатку пищевых волокон.

Растительный белок из каш содержит неполный аминокислотный набор. И для повышения белковой полноценности каш их рекомендуется употреблять вместе с молоком, творогом, мясом и печенью. За счет такового растительно-животного сочетания улучшается сбалансированность отдельных аминокислот, что и ведет к их лучшей утилизации. Важно помнить, что термическая обработка, разваривание и измельчение круп улучшают качество их переваривания, а, следовательно, и их питательную ценность.

В составе зерновых оболочек пшеницы, овса, ячменя, ржи имеется трудноперевариваемый растительный белок глютен. По этой причине манную и овсяную каши не рекомендуют маленьким детям в возрасте до 1 года. Большое количество глютена может вызывать ухудшение перистальтики кишечника и, как результат застоя пищевых масс, аллергические реакции. Дети раннего возраста испытывают дефицит пептидазы – фермента, призванного переваривать злаковый глютен. В свою очередь гречневая, рисовая и кукурузная крупы не содержат глютена, Они относятся к так называемым безглютеновым кашам, лучше перевариваемым и гипоаллергенным (и у детей и у взрослых).

Гречка




Пищевая ценность (Ядрица) в 100г: Белки 12,6г; Углеводы 57,1; Жиры 3,3г / 308 ккал, клетчатки -10г. Белок гречихи более полноценен, а по содержанию аминокислот лизина и метионина, она является лидером среди остальных круп.

Углеводы: 61-72 г, из них:
пищевые волокна – 15%
крахмал – 81%
сахара – 4%.

Белки: 9.5-13 г, из них:
количество незаменимых аминокислот – 12
количество заменимых аминокислот – 8
аминокислоты-лидеры – аспарагиновая кислота, глютаминовая кислота, лизин, метионин, глицин
аминокислоты ВСАА – 15%

Жиры: 2-3 г, из них:
Ненасыщенные (полезные) – 80%
Насыщенные – 20%

Гречневая крупа содержит больше витаминов группы В, РР, много железа, а также кальций, калий, фосфор, йод, цинк, фтор, молибден, кобальт, витамин Е.

По сравнению с рисом, Гречка имеет низкий гликемический индекс, дольше усваивается, благодаря чему чувство сытости сохраняется на более длительное время.

Главными преимуществами гречки являются высокое содержание белка и клетчатки, но относительно небольшое содержание углеводов.

Гречку очень легко готовить. Даже если залить ее холодной водой и оставить на ночь, к утру она полностью впитает всю жидкость. Для более быстрого приготовления можно залить ее горячей водой.

Очень вкусно получается, если вечером вместо воды залить гречку кефиром и оставить на ночь. Такое приготовление гречки благотворно отражается на работе кишечника.

Вред
Не обнаружено. Однако в больших количествах может быть противопоказана при ряде заболеваний пищеварительной системы.


Овсянка



Источник сложных углеводов (полисахаридов), поддерживает уровень энергии в человеческом организме без резких колебаний.

Углеводы: 60-68 г, из них:
пищевые волокна – 10-12%
крахмал – 86-88%
сахара – 1.5%.

Белки: 11-14.5 г, из них:
количество незаменимых аминокислот – 12
количество заменимых аминокислот – 8
аминокислоты-лидеры – аспарагиновая кислота, лейцин, аргинин
аминокислоты ВСАА – 15%

Жиры: 6-9 г, из них:
Ненасыщенные (полезные) – 85%
Насыщенные – 15%

В состав овсянки входят насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, витамины РР, Е, группы В, Н, минералы — калий, магний, фосфор, кальций, сера, хлор, натрий, марганец, железо, цинк, йод, медь, фтор.

Овсяные хлопья содержат большое количество клетчатки, способствуют снижению "плохого" холестерина в крови и улучшают деятельность сердца. Овсянка является хорошей профилактикой гипертонии и диабета.

А более вкусным Ваш завтрак из овсяных хлопьев, (если Вы на массе) сделают кусочки фруктов и корица или ложечка мёда и горсть орехов.

Вред
Содержит фитиновую кислоту, которая способна тормозить всасывание кальция в кишечнике, а также вымывать кальций из костей. По этой причине не рекомендуется употреблять овсянку каждый день в течение длительного времени – ее следует чередовать с другими продуктами питания, употребляя, таким образом, несколько раз в неделю.


Ячневая крупа




Источник очень медленных углеводов. В отличие от перловки она не подвергается шлифовке, и поэтому в ней больше клетчатки.

Пищевая ценность: белки 10г; жиры 1,3г; углеводы 65,4г; Ккал 313; клетчатки 8г.

В состав ячневой крупы входят витамины А, Е, Д, РР, группы В. Особенно много в ней витамина В9 (фолиевая кислота) и фосфора, необходимого для нормального обмена веществ. Также она богата пищевыми волокнами, ненасыщенными жирными кислотами, калием, кальцием, железом, бором, кремнием, и крахмалом.

Ячневая крупа способствует нормализации уровня холестерина, выведению из организма токсинов, контролирует уровень сахара в крови, обладает мочегонным эффектом.


Рис




 Рис является богатым источником углеводов — на 100г продукта приходится 74г и бедным, по содержанию белка — 7г, количество жира — 1г, ккал — 333, клетчатки — 0,8г.

Углеводы: 71-79 г, из них:
пищевые волокна – 3.5%
крахмал – 95.5%
сахара – 1%.

Белки: 6.5-7.5 г, из них:
количество незаменимых аминокислот – 12
количество заменимых аминокислот – 8
аминокислоты-лидеры – глютаминовая кислота, аспарагиновая кислота, аргинин
аминокислоты ВСАА – 20%

Жиры: 0.2-1 г, из них:
Ненасыщенные (полезные) – 77%
Насыщенные – 23%

Витамины: К, Н, РР, Е, группы В.

Микроэлементы: калий, йод, фосфор, магний, кальций, марганец, цинк, железо.

Но это лишь в том случае, если рис не отшлифован и не отполирован, так как вместе с оболочкой зерна теряется большая часть полезных веществ.

Вред
Относительно других круп, рис содержит много крахмала, а клетчатки, витаминов и минералов крайне мало. Поэтому его регулярное употребление в качестве основного продукта, приводила к широкой распространенности заболевания бери-бери.

Если уж Вы такой любитель риса, отдавайте предпочтение коричневому или дикому рису. А также, необходимо помнить, что рис не рекомендуется употреблять тем, кто расположен к запорам.


Перловая каша




В перловке, богатый состав витаминов группы В.

Углеводы: 74-78 г, из них:
пищевые волокна – 10-20%
крахмал – 79-89%
сахара – 1%.

Белки: 9-10 г, из них:
количество незаменимых аминокислот – 12
количество заменимых аминокислот – 8
аминокислоты-лидеры – глютаминовая кислота, пролин, лейцин
аминокислоты ВСАА – 15%

Жиры: 1 г, из них:
Ненасыщенные (полезные) – 80%
Насыщенные – 20%

Витамины: В1, В2, В4, В5, В6, В9, РР, А, Е, К

Микроэлементы: калий, фосфор, сера, магний, кальций, натрий, железо, марганец, медь, селен, цинк, хром, фтор, молибден.

Лидирует среди злаков по количеству пищевых волокон, которые помогают избавиться от шлаков  и токсинов;
Является антиоксидантом, повышает уровень гемоглобина в крови.

Гликемический индекс равен – 22.

Перловка изобилует фосфором, который способствует увеличению скорости и силы мышечных сокращений, а также лизином, при прочих своих функциях принимающим участие в образовании коллагена. Так что перловая каша, без сомнения, время от времени должна появляться в рационе бодибилдера. Усвояемость белка перловой каши – менее 30 %.

Вред
Не обнаружен. Однако перловка не рекомендуется людям, страдающим повышенной кислотностью желудка. Также с осторожностью ее следует употреблять людям, имеющим склонность к частым запорам.

Манная каша



Манка - большой источник углеводов.
Углеводы: 68-74 г, из них:
пищевые волокна – 5%
крахмал – 93%
сахара – 2%.

Белки: 10-12 г, из них:
количество незаменимых аминокислот – 12
количество заменимых аминокислот – 8
аминокислоты-лидеры – пролин, лейцин, фенилаланин
аминокислоты ВСАА – 18%

Жиры: 0.7-2 г, из них:
Ненасыщенные (полезные) – 85%
Насыщенные – 15%

Витамины: В1, В2, В6, В9, РР, Е

Микроэлементы: калий, фосфор, хлор, кальций, магний, кремний, сера, бор, ванадий, железо, кобальт, молибден, никель, цинк, фтор.

    Благотворно сказывается при заболеваниях желудочно-кишечного тракта и после операций на желудке и кишечнике.

    Единственная крупа, которая переваривается в нижнем отделе кишечника и только там всасывается в его стенки. Благодаря этому максимально сохраняются все макро- и микронутриенты этого продукта (не теряются под воздействием желудочного сока).

Вред:

    Содержит много глютена (клейковины) и фитина. Глютен противопоказан многим людям. Фитин в больших количествах способен вымывать соли из организма.


***

Какие каши нужны бодибилдеру

Поскольку, каши делятся на быстрые и сложные углеводы и следовательно нужно учитывать их гликемический индекс
Высокий индекс нужен тем, кто набирает по максимуму общую массу.
Низкий индекс, подходит тем, кто набирает качественную массу и сушится.

Если вы набираете массу, то вам так же следует употреблять каши, которые медленно усваиваются, но иногда, например перед тренировкой, можно есть и каши с простыми углеводами.

Каши со сложными углеводами:

    Гречка (ядрица)
    Овес (зерно)
    Горох (не разваривать)
     Чечевица
     Нут
    Маш
    Соя
    Рис

Каши с простыми углеводами:

    Гречка (дробленка)
    Кукуруза (дробленка)
    Манка
    Пшено
    Геркулес
     И т.д.


Есть так же несколько видов каш способствующих похудению. Из тех которые можно встретить в любом даже деревенском магазине можно назвать гречку, горох, чечевицу, рис. Есть так же специальные смеси которые так и называются «похудей» или что-то в таком роде. Они обычно продаются в супермаркетах и представляют собой смесь нескольких каш.

Такие смеси объясняют свой «секретный! Эффект сжигания жира, тем что там много клетчатки, витаминов и других питательных веществ. Но о факту это абсолютно те же каши, что и у других производителей, только цены значительно выше.

Для того что бы похудеть нужно есть гречку. Можно смешать ее с рисом, чечевицей или другими цельнозерновыми  кашами. Никакой дробленки. Например, манка это пшеница крупного помола.


***


Советы как перехитрить гликемический индекс:

    Чем больше в пище, включающей различные продукты, содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный гликемический индекс.
    Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке.
    Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых.
    Сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.
    Добавление очень небольшого количества жира к углеводам увеличивает время их усвоения и тем самым снижает гликемический индекс.