Прокачка рук

[Gosha]

Прокачка рук – это восстановительная схема тренировок, которая предназначена для от­но­си­тель­но бо­лее быстрого увеличения размеров бицепса, трицепса и брахиалиса, чем всех ос­таль­ных мышечных групп. Подходит данная программа тем атлетам, ко­тор­ые мо­гут вы­пол­нить 4 подхода на 15 повторений приседаний со штангой с весом в 120% от соб­ствен­но­го веса, жим лежа с весом в 100% и становую тягу с весом в 130%. Для ме­нее тре­ни­ро­ван­ных ат­ле­тов данная схема будет слишком объемной, кроме того, им ещё ра­но пы­тать­ся кор­рек­ти­ро­вать пропорции маленьких мышечных групп и надо уде­лять вни­ма­ние но­гам, спине и груди. Схема не предполагает ис­поль­зо­ва­ние ана­бо­ли­чес­ких сте­рои­дов, хо­тя, «химикам» данная программа тоже подходит, и, ес­тест­вен­но, ре­зуль­та­тив­ность «на хи­мии» будет выше. Но, все же, это не прин­ци­пи­аль­ный мо­мент, а прин­ци­пи­аль­ным мо­мен­том является время применения схемы.

Прокачку рук можно применять только в качестве вос­ста­но­ви­тель­но­го тре­нин­га пос­ле пе­рио­да вы­со­ко­ин­тен­сив­ных си­ло­вых циклов. Наиболее подходящей пред­шест­вую­щей прог­рам­мой является система Плинтовича, поскольку она сама выс­т­рое­на та­ким об­ра­зом, чтобы создать относительно больший стресс именно для мышц рук. Тем не ме­нее, мо­жно применять и другие схемы. Почему так? По­то­му, что про­кач­ка яв­ля­ет­ся за­вер­шаю­щим этапом, во время которого не создается стресс, не раз­ру­ша­ют­ся мышечные белки, а просто загоняется кровь в мышцы, питая их гор­мо­на­ми и пи­ще­вы­ми нут­риен­та­ми. И ес­ли не будет создана платформа для рос­та в ви­де си­ло­во­го тре­нин­га, то и рас­ти от простой прокачки рук ничего не будет.



Элементы системы прокачки рук

Основные тренировки: всего в неделю атлету предстоит проводить 6 тренировок, схе­ма ко­то­рых будет дана ниже. Все мышечные группы, кроме рук, прокачиваются 1 раз в не­де­лю, по­это­му их тре­ни­ров­ки бо­лее тяжелые, но так же не предполагают отказа, а тренировки рук носят характер легкого пампинга, поскольку их в неделю це­лых 3. Тре­ни­ро­вать­ся следует в режиме 4-х подходов по 15 повторений с отдыхом меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд, а между упражнениями 2-3 минуты. Само собой, что в на­ча­ле тре­ни­ров­ки про­во­дит­ся разминка, а в конце 25-40 минут следует по­кру­тить ве­ло­тре­на­жер в легком темпе с пульсом 110-130 ударов в минуту. И, самое глав­ное, это по­ни­мать, что Вы про­во­ди­те не развивающие, а вос­ста­но­ви­тель­ные тре­ни­ров­ки, по­это­му умерь­те свои ап­пе­ти­ты в рабочих весах!

Вспомогательные тренировки: это метод, который практикует Рич Пиана. Что он де­лал? Он вы­пол­нял очень легкую тренировку после каждого приема пищи. На­при­мер, мож­но с 3-5кг гантельками выполнять 50 сгибаний на бицепс и 50 французских жи­мов су­пер­се­том. Прав­да, для «натурала», да и вообще для офисного работника, вы­пол­нять так мно­го вспо­мо­га­тель­но­го тренинга может быть неудобно и нецелесообразно. На­чать сто­ит с 1-2 тре­ни­ро­вок и пос­мот­реть на то, как будет реагировать Ваш ор­га­низм. Но важ­но подобрать такой вес, который будет едва пампить мышцы, не за­кис­ляя их. Ощу­ще­ние при этом при­мер­но такое, какое испытываешь при ин­нер­ва­ции мыш­цы на сле­дую­щий день пос­ле её тя­же­лой тренировки.

Питание и режим: очень важные элементы системы прокачки рук, поскольку питание приз­ва­но обес­пе­чить ор­га­низм пищевыми нутриентами, а режим достаточным от­ды­хом. Есть ре­ко­мен­ду­ет­ся согласно циркадным ритмам по методологии, которую мы опи­сы­ва­ли здесь. Ре­жим предполагает отказ от алкоголя и лишней дви­га­тель­ной ак­тив­нос­ти, а так же 8-10 ча­со­вой сон. В общем, если хотите интенсивно набирать «мы­шеч­ную мас­су», Вам не­об­хо­ди­мо выст­роить гра­фик жизни вокруг этого процесса. В этом ми­ре, что­бы что-то по­лу­чить, нуж­но чем-то жертвовать! С другой стороны, схема рас­счи­та­на на 1-2 ме­ся­ца, по­это­му мож­но и потерпеть.

Схема основных тренировок

Тренировка №1
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 15 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №2
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 15 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 15 повторений
Молотки – 4 подхода по 15 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №3
Становая тяга – 4 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Упражнение «ослик» – 4 подхода по 15 повторений
Шраги со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №4
Подъемы гантелей стоя – 4 подхода по 15 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 15 повторений
Паучьи сгибания – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №5
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 15 повторений
Тяга Т-грифа – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Махи стоя – 4 подхода по 15 повторений
Махи в наклоне – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №6
Сгибания рук на блоке – 4 подхода по 15 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений
Разгибание рук в наклоне – 4 подхода по 15 повторений