Женская силовая программа

[Gosha]

Женская силовая программа представляет собой тренировочный план для раз­ви­тия си­ло­вых по­ка­за­те­лей, с учетом колебаний гормонального фона в течение месяца в за­ви­си­мос­ти от менс­тру­аль­но­го цик­ла. Следует понимать, что целью тренировок может быть, как не­пос­ред­ствен­но раз­ви­тие силовых показателей, так и гипертрофия мышечных во­ло­кон по­сред­ством прогрессии нагрузок. Если Ваша цель увеличить разовые пов­то­ре­ния в со­рев­но­ва­тель­ных движениях, тогда циклирование следует планировать в со­от­вет­ст­вии с об­щи­ми ме­то­до­ло­ги­чес­ки­ми указаниями для силовиков, корректируя их под мен­стру­аль­ный цикл. Ес­ли же целью является улучшение внешнего вида, тогда всю прог­рам­му сле­ду­ет выс­тра­и­вать в соответствии с менструальным циклом. Именно по­это­му в дан­ной ста­тье бу­дут представлены две тренировочные схемы.



Женская силовая программа использует тренировочные принципы, ко­то­рые ак­ку­му­ли­ро­вал ук­ра­инс­кий тренер Александр Пасько, но, поскольку он формировал ме­то­до­ло­ги­чес­кие ука­за­ния для фитнеса, при построении силового цикла па­уэр­лиф­тер­ши, мы эти дан­ные может только учитывать, но ни в коем случае не выс­тра­и­вать цикл, ис­хо­дя из них. В статье про женский пауэрлифтинг мы писали, что раз­ви­тие од­них и тех же функ­ци­о­наль­ных качеств под­ра­зу­ме­ва­ет одну и ту же логику пос­тро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, поэтому девушкам для развития силы необходимо тре­ни­ро­вать­ся так же, как и муж­чи­нам. Что же касается методологии Александра Пасько, то её мож­но и это бу­дет це­ле­со­об­раз­но учи­ты­вать при выборе дат, на которые будут при­хо­дить­ся са­мые тя­же­лые тре­ни­ров­ки.

Теория женского силового тренинга

Менструация: рассказывать о тяжестях этого периода не приходится, поскольку с этой труд­нос­тью стал­ки­ва­ет­ся каждая женщина. Если менструация очень болезненная, то это по­вод об­ра­тить­ся к ги­не­ко­ло­гу, а не тер­петь, поскольку дискомфорт в этот период ес­тест­ве­нен, а вот боль не нормальна. В этот период ни в коем случае нельзя выполнять уп­раж­не­ния на пресс, пос­коль­ку они повышают вну­три­брюш­ное давление, что может стать при­чи­ной кро­во­из­ли­я­ния. От тре­ни­ро­вок нижней части тела так же следует воз­дер­жать­ся, ог­ра­ни­чи­ва­ясь то­ни­зи­ру­ю­щи­ми тренировками для верхней части тела. Если же в этот пе­ри­од Вам очень тя­же­ло тре­ни­ро­вать­ся пси­хо­ло­ги­чес­ки, то на период мен­с­тру­а­ции мож­но взять «от­пуск», поэтому последняя тренировка перед мен­с­тру­аль­ным цик­лом дол­жна быть «тя­же­лой».



Первые 12-14 дней: этот период характеризуется повышенной кон­цен­тра­ци­ей эс­тро­ге­на, у мо­ло­дых девушек это эстрадиол, у женщин старшего возраста эстрон, чем и оп­ре­де­ля­ют­ся мес­та кон­цен­тра­ции под­кож­но-жировой клетчатки. Если высока кон­цен­тра­ция эс­тра­ди­о­ла, то жир накапливается на ягодицах и бедрах по «женскому ти­пу», ес­ли вы­со­ка кон­цен­тра­ция эстрона, то жир начинает на­кап­ли­вать­ся в аб­до­ми­наль­ной об­лас­ти по «муж­скому типу». При прочих равных, физическая активность и низ­кий про­цент жи­ра в ор­га­низ­ме сдви­га­ют баланс в пользу эстрадиола, поэтому мож­но ут­вер­ж­дать, что внеш­ний вид помогает сохранить молодость не толь­ко внеш­не, но и на био­хи­ми­чес­ком уров­не.

Кроме эстрадиола гормональный фон женщины характеризует так же и высокий уровень со­ма­то­тро­пи­на, вер­нее, при меньшей мышечной массе его концентрация идентична. С дру­гой сто­ро­ны, кон­цен­тра­ция андрогенов низкая, поскольку андрогены и эстрогены яв­ля­ют­ся ан­та­го­нис­та­ми, как и ан­дро­ге­ны с глю­ко­кор­ти­кои­да­ми, то есть, концентрация кор­ти­зо­ла  так же вы­со­ка. Все это обуславливает повышенную выносливость девушки, при от­но­си­тель­но низких силовых показателях. Подтверждение этого факта Вы можете пос­мот­реть в на­шей пред­ыду­щей ста­тье, посвященной циркадным ритмам. А прак­ти­чес­кий вы­вод из все­го ска­зан­но­го звучит так: в первые 12-14 дней после месячных де­вуш­кам сле­ду­ет ис­поль­зо­вать бо­лее объемные и менее интенсивные нагрузки.



Вторые 12-14 дней: этот период характеризуется повышенной кон­цен­тра­ци­ей про­гес­те­ро­на, ко­то­рый относится к группе андрогенов, и хотя он не столь мощен, как тес­то­сте­рон, тем не ме­нее, при низкой концентрации эстрогена, его вполне хватает для ощу­ти­мо­го рос­та си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Имен­но это и происходит во вторую фазу мен­с­тру­аль­но­го цик­ла, поэтому силовые показатели начинают возрастать. Точно по этой же при­чи­не рас­тет не­об­хо­ди­мость в углеводах, поскольку андрогены обслуживают быс­т­рую мы­шеч­ную сис­те­му, в то время как гормон роста является основным об­слу­жи­ва­ю­щим гор­мо­ном мед­лен­ных мышечных волокон. Вот и получается, что в пер­вую фа­зу цик­ла де­вуш­ка дол­жна есть больше белков и жиров, а во вторую фазу уве­ли­чить пот­реб­ле­ние уг­ле­во­дов до 50-60% от суммарной калорийности рациона.

Женская программа для фитнеса

Неделя №1-2

Тренировка №1
Велотренажер 45 минут
Румынская тяга – 6 подходов по 15 повторений
Выпады назад - 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №2
Велотренажер 45 минут
Скручивания в блоке – 5 подходов по 25 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 15 повторений
Махи в наклоне – 5 подходов по 15 повторений

День отдыха

Тренировка №3
Приседания со штангой – 10 подходов по 10 повторений
Жим штанги лежа – 10 подходов по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений
Велотренажер 45 минут

День отдыха

Тренировка №4
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Велотренажер 45 минут

Неделя №3-4

Тренировка №1
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №2
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Румынская тяга – 6 подходов по 6 повторений
Выпады назад – 4 подхода по 6 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 6 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Французский жим стоя – 4 подхода по 10 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 10 повторений

Примечания* «отказ» должен наступать в последнем повторении последнего под­хо­да; ис­поль­зу­ет­ся прин­цип повышения нагрузки от подхода к подходу, путем уве­ли­че­ния ве­са на штанге; в 1-2 недели отдых между подходами 60 се­кунд, в 3-4 90-120 се­кунд; во врем менструации выполняется 1-2 легкие тренировки для верха тела по са­мо­чув­ст­вию.

Женская программа для пауэрлифтинга

Неделя №1

Тренировка №1
Силовые приседания – 50% 1 на 12, 55% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 2 по 6, 70% 4 по 6
Силовой жим - 50% 1 на 12, 55% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 2 по 6, 70% 4 по 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Румынская тяга – 65% 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 70% 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Калифорнийский жим – 6 подходов по 6 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №3
Становая тяга – 60% 6 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 50% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 4 по 4
Армейский жим – 6 подходов по 4 повторения
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №4
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Приседания со штангой 50% 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 55% 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 50% 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 15 повторений

Неделя №2

Тренировка №1
Женские приседания – 55% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 1 на 6, 70% 2 по 6, 75% 4 по 4
Силовой жим - 50% 1 на 12, 55% 1 на 10, 60% 4 по 6
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 8 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Румынская тяга – 65% 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 70% 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Калифорнийский жим – 6 подходов по 6 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №3
Становая тяга – 65% 6 подходов по 6 повторения
Силовой жим – 50% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 1 на 6, 70% 1 на 4, 75% 4 по 4
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №4
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Приседания со штангой 50% 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 65% 6 подходов по 4 повторения
Румынская тяга – 50% 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 15 повторений

Неделя №3

Тренировка №1
Женские приседания – 60% 1 на 6, 65% 1 на 5, 70% 1 на 4, 75% 2 по 4, 80% 4 по 3
Силовой жим - 50% 1 на 6, 55% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 6 по 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 4 повторения
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2
Румынская тяга – 75% 6 подходов по 4 повторения
Жим ногами – 75% 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №3
Приседания со штангой 50% 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 65% 1 на 4, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 4 по 4
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №4
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Становая тяга – 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 4 подхода по 4 повторения, 75% 2 по 3, 80% 1 на 2
Жим под углом – 70% 6 подходов по 6 повторений

Неделя №4

Тренировка №1
Женские приседания – 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 2 на 4, 85% 1 на 4, 90% 2 по 2, 95% 4 по 2
Силовой жим - 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 4, 65% 1 на 4, 70% 2 по 2, 75% 4 по 2

Тренировка №2
Женские приседания – 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 4 по 4
Силовой жим - 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 4, 65% 1 на 4, 70% 1 на 4, 75% 2 по 2, 80% 2 по 2
Разводка с гантелями – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3
Становая тяга – 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 2 на 4, 85% 1 на 4, 90% 4 по 2
Наклоны со штангой – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 2 на 4, 85% 1 на 4, 90% 2 по 2, 95% 4 по 2

Примечания* после окончания цикла выполняется прикидка, затем цикл начинается за­но­во, доль­ше 3х раз подряд выполнять цикл не рекомендуется; отдых между под­хо­да­ми 2-3 ми­ну­ты, на последней неделе 3-4 минуты; в упражнениях, где не указаны %, вес сле­ду­ет под­би­рать та­кой, чтобы отказ наступал в последнем повторении пос­лед­не­го под­хо­да.