Вода в бодибилдинге / В спорте / Вода и спорт / Зачем нам вода?

[Тренер здоровья]

Вода в бодибилдинге

Вода — это самое важное вещество, не только в культуризме (бодибилдинге), но и в целом в жизни любого растения, животного и конечно же, человека. Без воды — жизнь невозможна. Для тех, кто не в курсе, по утверждением ученых, в шестимесячном эмбрионе содержится 97% воды, у новорожденного ребёнка — 92%, у подростка — 80%, у взрослого человека — 70%, а у пожилых людей – всего 60%. В целом же, человеческий организм на 55-65% состоит из воды.

Две трети воды (примерно 60-70% от массы тела) содержится в клетках, образуя внутриклеточную жидкость. Однако, в количественном отношении для организма наибольшее значение имеет масса внутриклеточной жидкости в скелетных мышцах. В целом, мышцы (по весу) составляют около 80% всех клеток, поэтому сведения о внутриклеточной жидкости касаются, в основном, жидкости в мышцах. Поэтому, чем больше мышц у человека, тем больше воды внутри него.

Оставшуюся 1/3 воды (примерно 30-40% массы тела) составляет внеклеточная жидкость, которую разделяют на подвижную и соединительную. Таким образом, можно сделать вывод, что на общий вес человека (при изменении структуры тела) оказывают влияние соотношение жировой и мышечной ткани, изменения объемов общей, внеклеточной и внутриклеточной жидкости. Например, чем больше доля жировой прослойки, тем меньше доля мускулатуры.

Если рассматривать по соотношению биологически значимых элементов, то вода также занимает 60-65%, затем 30-35% – это органические вещества (в состав которых входит углерод) и 5-10% отдано на откуп неорганическим соединениям (в которых отсутствует углеродный скелет). Для поддержания оптимальной работоспособности, т.е. поддержания водного баланса, человек должен употреблять столько же воды, сколько он потерял в течение дня, а это примерно 2-2, 5 литра для мужчин (среднего телосложения) и 1.5-2 литра для женщин.

Вода является основной средой, в которой протекают многочисленные химические реакции лежащие в основе нашей жизни. Наше тело (организм) строго регулирует содержание воды в каждом органе и в каждой ткани. Постоянство внутренней среды организма, в том числе и определенное содержание воды — одно из главных условий нормальной жизнедеятельности… и в случае нехватки воды, страдают абсолютно все физиологические функции организма, прежде всего, когда обезвоживание превышает 2% массы тела, возникнет сильная жажда, начинается  заметное ухудшение физической работоспособности, после, когда вы потеряете 6-8% воды,  наступают обмороки, при потери 10% — галлюцинации, нарушения функции глотания, я уже молчу про более серьезный дефицит воды в организме, при котором добрым людям в белых халатиках придется усердно потрудиться, чтобы снова вдохнуть в вас жизнь…

Именно поэтому, для поддержания оптимальной работоспособности организма, человеку нужно употреблять столько же воды, сколько он потерял в течение дня, ориентир здесь порядка  2-2,5 литров для мужчин среднего телосложения и 2 литра для девушек/женщин, и то, эти данные лишь ОРИЕНТИР (более того, эти данные колеблется, т.к. количество потерянной жидкости зависит от температуры окружающего воздуха, влажности и высоты над уровнем моря, т.е. порядка 2,5 л. зимой и до 3,5 л летом. Также нужно учитывать такие индивидуальные факторы, как, интенсивность нагрузок и масса тела, и в этом вам поможет данная таблица:

Поступление и выделение воды из организма

Поступление воды в организм человека осуществляется тремя способами:

    Потребление непосредственно самой жидкости (т.е. с питьем, 60%)
    Потребление пищи (30%)
    Процессы метаболизма (10%)

Вывод (расход) воды также осуществляется тремя способами:

    Выделительная система организма (выведение с мочой до 60% и с фекалиями (калом) до 5% воды)
    В процессе дыхания (20%)
    При потоотделении (15-20%)

Потребление и выделение воды

Основные функции H2O в организме атлета. Роль воды в бодибилдинге.

Функции:

Поддержание работоспособности всех систем организма
Вода осуществляет циркуляцию (перенос) к клеткам различных питательных веществ, служит универсальным растворителем для всех минеральных веществ, а также отвечает за вывод токсинов и продуктов жизнедеятельности человека. Кроме того, вода является средой для протекания многих химических реакций организма, и она активно участвует в процессах пищеварения, транспортировки и использовании всех поступающих нутриентов.

Терморегуляция
В процессе занятий в тренажерном зале наше тело аккумулирует энергию на выполнение упражнений, однако только 25 ее процентов уходит на осуществление механической работы, остальные 75% выделяются в виде тепла. Таким образом, во время тренировок тело человека представляет собой “микро-печку” и, дабы не закипеть окончательно, организм начинает выделять пот, который действует как охлаждающий реагент. Если бы этого нельзя было делать, то Вы подвергались бы тепловому удару каждый раз, когда увеличивали бы температуру своего тела.
Для того, чтобы испарить 1 л воды в процессе тренировок, организмом расходуется 600 ккал. Если бы процесс испарения не происходил, то температура тела легко бы могла подняться с привычных 36,6 до 46,6 градусов. С потом же может выходить 1,5-2 литра воды в час.

Т.е. вроде пришли в зал покачаться, а на самом деле лежите весь такой под тепловым ударом где-нибудь у тренажера и в ус не дуете.

Несмотря на то, что организм – это саморегулирующаяся система, и он способен сам себя охлаждать, думаю, каждому знакомо ощущение, когда в качалке просто “ни вздохнуть, ни перн…”, т.е. очень тяжелый воздух. Это как раз из-за того, что несколько десятков “микро-печек” тренируется вместе с Вами, так что вздохните полной грудью.

Сжигание жира
Вода является средством номер один при построении стройной фигуры. Например, можно запросто сжигать по 100 калорий в день, если потреблять по 0,5 чистой воды, четыре раза в день.

Если Вы хотите сбросить вес и сжигать больше, чем по 100 калорий в день, тогда следующий совет для Вас. Все мы знаем, что калория - количество энергии, необходимое для подъема температуры 1 грамма (мл) воды на 1 градус Цельсия. Таким образом, если употреблять охлажденную воду (4 градуса), то организму нужно будет ее сначала нагреть до комнатной температуры (22 градуса) и лишь только затем утилизировать. Если перевести все это на язык цифр, то получается следующее: чтобы 0,5 литра воды (комнатной температуры) нагреть до температуры тела (37, т.е. на 15 градусов) понадобится 7,5 ккалорий, - охлажденная же вода потребует 9 дополнительных ккалорий, на каждые 0,5 литра воды.

Таким образом, потребление воды положительно сказывается на сжигании подкожно-жировой прослойки. Это происходит в основном за счет ускорения метаболизма (в среднем на 30, в течении 90 минут) - калории сжигаются за счет нагревания воды до температуры тела (60% такого термогенного эффекта связаны с другими процессами в организме).

Все мы знаем, что почки – природный фильтр организма человека, однако не все мы знаем, что при нехватке воды (обезвоживании) часть своих функций они перекладывают на печень, у которой и так своих забот хватает (в частности, она запускает процесс утилизации жиров для выработки энергии). Так вот, печень не справляется (в полном объеме) с возросшей на нее нагрузкой и процесс сжигания жира прерывается.

В общем, пейте больше воды, ведь мало того, что в ней 0 калорий, и она способна уменьшить чувство голода, так еще и положительно отразится на Вашей фигуре.

Умственная работа
Мозг – это гидроструктура (состоит на 90% из воды), потребляющая 20% всей циркулирующей в организме крови. Для выполнение жизненно важных задач мозгу требуется колоссальное количество энергии, расход и наличие которой он тщательно отслеживает, поэтому, если запасы энергии истощены, он перестает адекватно выполнять поступающие запросы. При понижении уровня энергии возникает жажда и чувство голода, однако для того, чтобы получить энергию из пищи, нужно затратить немало времени на ее переработку, а мозг не может ждать такую вечность. Скорой помощью в этот момент может стать стакан обычной воды.

В бодибилдинге при силовых нагрузках очень важна нервно-мышечная иннервация – механизм, отвечающий за передачу нервных импульсов от головного мозга к мышечным волокнам. Именно за счет четко налаженной связи в канале передачи возбуждения, возможно получать более эффективные результаты от тренировок. Если же этот канал забит или недостаточно широк (из-за нехватки питательных веществ, воды), то о хороших результатах можно забыть.

Когда человек слушает громко музыку, ее волны сотрясают гидроструктуру мозга. Ну а т.к. волны быстрее всего распространяются в воде, поэтому и мозг одним из первых реагирует на это воздействие, пуская ноги в пляс. Вообще, процесс перемещения воды в организме протекает молниеносно, например, за 1 минуту в крови обновляется 70% воды.

Мышечная активность и сила
Накопление в мышцах гликогена (состоящего на 3/4 из воды) и запуск сократительных процессов при физических нагрузках также являются одними из функций H2O. Поясню. Очень часто бодибилдер сталкивается с ситуацией, когда нет сил тягать железо, так сказать – тренировка “на прет”. Одной из видимых причин может стать простое обезвоживание. Ведь как мы выяснили выше, вода в больших концентрациях присутствует в мышцах – наиболее метаболически активных тканях.

В свою очередь, работа мышц контролируется ЦНС (центральной нервной системой) и поэтому, если организму не будет хватать воды/электролитов, то мышечная сила и точность движений (техника) пострадают. Все это произойдет в результате невозможности полноценного обмена элетролитными компонентами, растворенными в воде (хлор, магний, кальций и т.п.) между клеточными мембранами нервной и мышечной тканей.

Недостаток воды всего в 2-4% (от веса тела) способен снизить аэробную выносливость на 50%, а эффективность силовой тренировки – на 20%. При потере 2% массы тела за счет воды, организм включает защитные механизмы потери жидкости, тем самым стараясь предотвратить эту самую потерю, однако к тому моменту человек уже обезвожен.

Таким образом, при достаточном наполнении всех клеток (в т.ч. и мышечных) водой, ускоряется синтез белка, возрастает активность гормонов (роста, в том числе) - все это способствует наращиванию общей мышечной массы.

Смазка суставов
Все мы прекрасно знаем, что в процессе работы с отягощениями нагрузку принимают на себя не только мышцы, но и связочно-суставный аппарат. Так вот, от того, насколько подвижными будут Ваши суставы, настолько качественно (т.е. технически верно) Вы выполните упражнение. Поэтому очень важно, чтобы суставы были всегда смазаны. Я не имею ввиду, что надо взять подсолнечное масло и намазать себе колени :) – нет. Суставы смазывает специальная синовиальная жидкость, состав которой и формируется водой, также ей формируется состав амортизирующей (цереброспинальной) жидкости между позвонками и вокруг головной коры.

Силовая тренировка – это не только качественный рост Ваших мышц, это, в первую очередь, колоссальная нагрузка на все системы организма в целом, и на суставы - в частности. Поэтому для сохранения спортивного долголетия и поддержания оптимального качества работы (при выполнении упражнений), стоит запастись должным количеством этих защитных жидкостей. Как? Разумеется, посредством воды. Ведь куда проще выпить побольше жидкости, чем потом всю жизнь маяться с суставами, ведь так? Итак, научно о роли воды поговорили, теперь идем далее.

Причина появления жажды - рост осмотического давления в плазме крови и тканях, это связано с недостатком воды либо с избытком минеральных веществ, задерживающих воду. Поэтому если Вы чувствуете жажду, значит, надо было уже 15 минут назад выпить около 400 мл воды.

Усиленное пищеварение и очищение организма от токсинов и продуктов обмена веществ
Все мы прекрасно помним, что рацион питания бодибилдера отличается от рациона обычного человека. В частности, калорийность рациона атлета находится в пределах 4000 ккал, в то время как у обычного человека в районе 2500-3000 ккал в сутки. Поэтому, дабы эффективно переваривать пищу и в полном объеме усваивать все необходимые питательные вещества, требуется повышенное потребление воды (от 3 до 4 литров, в зависимости от массы).

В связи с повышенным потреблением белка, в организме спортсмена скапливается большое количество продуктов распада протеина (аммиак, кетоны и прочее), которые необходимо вымывать водой.

Прием спортивного питания и добавок
Не секрет, что большинство профессиональных (и не только) атлетов платонически относятся к пищевым добавкам. Оно и понятно, ведь это - один из факторов роста мышц и их более быстрого восстановления. Ну, а т.к. спортивное питание это по большей части химия (т.е. порошки, смеси, таблетки), поэтому их надо чем-то разбавлять и запивать. И вода (иногда молоко) здесь оказывается весьма кстати. Например, такая добавка как креатин (которая помогает увеличить интенсивность тренировки, создавая мышцам наиболее полноводную среду – т.е. задерживает в них воду) требует большого количества воды для более эффективного усвоения и получения максимального результата от его приема.

Креатин – природная добавка, содержащаяся в мышцах человека и животных, которая отвечает за энергопродукцию и сокращение мышц.

Вода выводит влагу
Как ни странно это звучит, но при регулярной нехватке воды в рационе атлета, организм начинает выкачивать ее из всех систем организма и запасать впрок (так сказать, на “черный день”) в жировых тканях, тем самым можно нехило “поправиться”. При частом же употреблении воды лишняя влага не задерживается, т.е. организм работает в штатном режиме.

Итак, переходим к правила приема воды и дозировке.

Как показывает житейская практика, человек обычно начинает пить воду только тогда, когда испытывает жажду. В свою очередь это приводит к неспособности организма восстановить свои внутренние резервы и на следующий день. Получается, что, не допив в один день, мы сами у своего организма забираем силы следующего дня. Об этом не стоит забывать всем, а особенно бодибилдерам, которые тренируются по 3 (а некоторые и по 6) дней в неделю. Т.к. среднестатистический человек занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю, и весь его день можно условно разделить на время: “до”, “во время” и “после” тренировки, то и будем составлять наш план потребления воды, исходя из этих соображений.

Вода перед тренировкой

Необходимо выпивать за 1,5-2 часа перед походом в тренажерку минимум 2 стакана (по 200 мл) чистой воды и еще 1 стакан за 30-40 минут до начала занятий. В зависимости от погоды (холодная, жаркая) потребление воды возрастает, до 3-4 стаканов до тренажерного и до 500 мл воды уже за 10-20 минут до тренировки. Чтобы придерживаться такого водного графика, необходимо постоянно носить с собой бутылку с водой, где бы Вы ни находились.

Для подсчета необходимого потребления количества воды существует простая формула: Количество воды в сутки = 1 кг веса тела х 30 мл. Например: 80 кг х 30 = 2,4 литра.

Вода во время тренировки

В среднем во время тренировки требуется пить 200-300 мл жидкости каждые 15-20 минут, т.е. получается, за 1 час тренировки  цифра потребления составит в среднем 600-900 мл - литровой бутылки вполне хватает. Дозировка для девушек (также для часовой тренировки) составляет 500-700 мл.

Приведенные цифры справедливы практически для всех новичков и тех, кто не занимается с большими весами на выносливость. Если же Вы уже заматеревший (не ругательство) атлет и работает с многосуставными упражнениями, большими весами, то объем потребления воды следует довести до 1,5 –2 литров (если вес больше 100 кг, то 2-2,5 литра  Вам в самый раз).

Вода после тренировки

Несмотря на то, что Вы “верблюдили” воду “до” и “во время” тренировки, послетренировочный прием также необходим. Можно взвеситься до и после занятий, обычно эта разница составляет, в среднем, 500-800 гр. Вот где-то такой объем воды Вам надо будет поглотить после тренировки в течении 1,5-2 часов. Продолжайте восполнять потерянную организмом жидкость в ближайшее время, вплоть до отхода ко сну. Если Вам ближе математика и цифры, тогда запомните - чтобы восполнить каждые 0,5 кг потерянного веса тела, нужно выпивать 2-3 стакана (400-600 мл) жидкости. Итак, мы разобрались с количеством потребляемой воды, теперь пару слов о ее качестве и правилах приема.

Качество и ценность воды определяется ее способностью сохранять свои природные свойства и в полном объеме передавать их живительную силу всему организму. Процесс усвоения поступающей в живой организм воды следующий: после употребления она усваивается не сразу, а сначала претерпевает необходимую перестройку своей структуры, т.е. “приспосабливает” ее к структуре воды живого организма, затрачивая при этом много энергии. Однако, существует масса способов, как сделать процесс усвоения минимально энергозатратным. Все, что необходимо сделать – это структурировать воду, т.е. создать ее структуру либо искусственным (например, воздействие на воду магнитным полем), либо естественным (заморозка-разморозка) путями. Последний способ известен под именем - талая вода.

Структурированная вода - это такая, которая под микроскопом обладает конкретной структурой (геометрической или произвольной формой). Примеры структурированной воды – роса, дождь, также она содержится в овощах и фруктах.

Основные правила употребления воды

    Лучше не доесть, чем не допить, поэтому теперь Вам в любом месте веселее вместе - с водой;
    Придерживайтесь правил приема воды в течении всего дня: на тощак - два стакана (организм критически нуждается в воде сразу же после пробуждения, поэтому выпейте сразу 2 стакана воды с небольшой щепоткой соли, для более полного насыщения организма) и за полчаса до приема пищи - стакан воды. В дни тренировок подключите к основным правилам еще и режимы “до”, “во время” и “после”;
    Воду стоит употреблять в объеме 1-2 стакана за 30-40 минут до приема пищи. Если Вы не уложились в заданный интервал, тогда лучше сократить ее объем или вовсе не пить, т.к. не стоит разбавлять желудочный сок/ферменты и смывать слюну, этим Вы только нарушите пищеварение;
    Не стоит думать, что избыток воды это хорошо, нет. С избытком воды вымывается значительная часть электролитов, почки работают на предел своих возможностей, пища быстрее продвигается по кишечнику и подвергается брожению. Поэтому соблюдайте меру и следите за своим водно-солевым балансом (соотношение между количествами поступивших в организм и выведенных из него воды и солей);
    Попробуйте (ради эксперимента) позаниматься без воды и оцените свое состояние после. В целом, для определения нужного количества употребления воды на тренировке, нужно взвеситься до и после нее (не выпивая при этом ни одного грамма жидкости). Потеря же каждого килограмма веса, соответствует потере 750 мл воды;
    Следует помнить, что в продуктах питания содержится приличное количество воды. Например, салат на 96% состоит из воды, яйца - на 74%, молоко - на 87%, апельсины - на 88%, говядина - на 60%. Таким образом, обычный рацион в 2000 калорий обеспечивает 500-800 грамм воды в день;
    Продукты, которые богатые углеводами, не только содержат много воды, но и выделяют ее в ходе метаболизма;
    Цвет мочи является важным индикатором состояния здоровья человека и безменом в потреблении воды, поэтому следите за ним. Светлый цвет – уровень оптимального насыщения организма жидкостью и сигнал того, что все внутренние процессы в организме в норме;
    Если хотите похудеть, пейте охлажденную воду (5-10 градусов);
    Пейте и готовьте (по возможности) на отфильтрованной воде, качество превыше всего.