Бобовые и Бодибилдинг / Бобовые для спортсменов / Бобовые и Бодибилдинг / Спорт

[Тренер здоровья]

Бобовые и Бодибилдинг

Бобовые — фасоль, бобы, нут, чечевица, горох и др. — содержат очень много белка, больше, чем мясо. Если Вы по каким-либо причинам вынуждены ограничивать употребление мяса — потребности организма в белке с успехом можно компенсировать вареной фасолью, нутом, чечевицей или горохом.

Особенности белка в бобовых

Белок в большей степени содержит пищевые волокна и цинк
Пакет бобов даст больший заряд цинка, чем какой-либо иной представитель растительного мира; некоторые бобы (например, тушёная фасоль) могут составить конкуренцию красному мясу по содержанию цинка. Остается добавить, что сочетание высокого содержания белка и пищевых волокон и низкого содержания жира создает очень выигрышную комбинацию.


Водорастворимое волокно
Бобы содержат много водорастворимого волокна. Эти волокна, вступая в
контакт с водой, образуют структуру, подобную гелю. В отличие от
медленного движения нерастворимых волокон пищи в кишечнике, такая
клетчатка имеет благоприятные последствия для контроля уровня глюкозы
в крови. Было показано, что клетчатка также помочь снизить плохой
холестерин (LDL) и, следовательно, является важным фактором в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Подробно о белке
Бобы содержат много белка и поэтому часто могут заменять мясо в вегетарианской или веганской диете. Важно знать,
что бобовые не содержат достаточное количество всех незаменимых аминокислот, таких как метионин и цистин, но
богаты аминокислотой лизин. Для обеспечения всего спектра аминокислот в вегетарианской и веганской диете вам
рекомендуется сочетать их с зернами, такими как рис и кукуруза.

Влияние на человека
Фасоль в бодибилдинге занимает очень важное место, являясь часть здоровой и сбалансированной спортивной диеты
и источником растительного протеина. Из-за высокого содержания клетчатки, она может помочь вам снизить уровень
холестерина, она регулирует пищеварение и предотвращает запоры. Водорастворимые волокна могут помочь
регулировать уровень сахара в крови и, следовательно, выделяется меньше инсулина. Это особенно приветствуется
для диабетиков и тех, кто страдает от резистентности к инсулину и гипогликемии, а также для людей, которые хотят
сбросить лишний жир. Бобы также способны помочь вам снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Это связано с пищевым волокном и также высоким содержанием фолиевой кислоты и магния.

снижении ЦП.-холестерина
может регулировать уровень сахара в крови и гормон инсулин
помогает уменьшить кровяное давление
регулирование работы толстой кишки,
предотвращение и лечение запоров
профилактика геморроя и других заболеваний кишечника.

В чем кроется минус растительного белка?

Минусы конечно есть,но это не повод исключать полностью бобовые или делать на них полноценную ставку. В рационе бобовые обязаны быть

Прежде всего, когда речь идет об источниках белка, вспоминают вспоминают в первую очередь молочные продукты и мясо, а не, например, горох или сою, хотя содержание белка в них достаточно высокое?

Увы, растительные белки в значильной степени неполноценны, то есть содержат не полный набор необходимых аминокислот. (Есть такое понятие — «лимитирующая аминокислота», то есть аминокислота, содержание которой в белке наиболее сильно отличается от идеального. На основе содержания лимитирующей аминокислоты рассчитывается биологическая ценность. По этому показателю белки растений сильно отстают от животных). Наиболее близок к полноценности белок сои. За ним идет белок чечевицы.

Картофельный белок практически полноценен, но его мало (около 2 процентов сухой массы). Частично поэтому белок из растений имеет относительно низкую биологическую ценность, то есть усваивается на 50-60 процентов (белки яиц и молока — до 100 процентов).

С бобовыми еще одна беда: содержащийся в них углевод стахиоза плохо воздействует на кишечник. Известное выражение «гороху наелся» подразумевает обильные извержения газов.



Сочетание бобовых с другими продуктами



Как показывает наука, при употреблении в пищу нескольких источников белка биологическая ценность их значительно повышается. Отсюда вывод: правильно сочетайте растительную и животную пищу! Например, используя совместно разные виды бобовых, крупы и молочные продукты, вы доведете биологическую ценность содержащегося в них белка почти до 100 процентов.

Например, широко распространенное сочетание круп с молоком приводит к лучшему усвоению и того, и другого.

Кулинарная обработка способствует улучшению усвояемости белка, меняя его структуру. Специальные методы позволяют преодолевать трудности с перевариванием растительных белков. В частности, те же «мясоподобные» продукты из сои усваиваются гораздо легче, чем мясной фарш.

Помимо этого, разнообразная пища способствует лучшему усвоению, так как однообразие в меню очень тяжело психологически.

Экспериментируя, вы можете найти оптимальные для вас составы рациона, что абсолютно необходимо, если вам хочется повысить «коэффициент полезного действия» пищи.

Cоставьте режим питания, в котором растительные и животные продукты дополняют друг друга. Естественно, следите за совместимостью. Бобовые плохо сочетаются с молоком и могут не сочетаться с кисломолочными продуктами, кроме сыра и сметаны. С мясом проблем нет. Старайтесь по возможности добавлять овощи для лучшего усвоения.

Теперь вы знаете, что растительный белок можно с успехом использовать в качестве полноценного компонента вашего рациона.

Таблица калорийности бобовых