Тренировка ног

[Gosha]

Тренировка ног является одной из наиболее важных и ответственных тренировок в любой тренировочной программе бодибилдера. Суть в том, что ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, поэтому говорить о мышечной массе, без хорошо развитых квадрицепсов, бицепса бедра и трехглавой мышцы голени, просто невозможно. Существует три группы мышц, которым атлет должен уделять особенное внимание с первого посещения тренажерного зала, к ним относятся: ноги, спина и грудь. Грудь обычно все тренируют охотно, тренировки спины тоже носят регулярный характер, а вот с ногами у многих возникают трудности. Бывает, конечно, и так, что атлет тренирует ноги, но из-за длинных рычагов они все равно отстают, бывает, что какие-то мышечные группы генетически хуже развиты, но, поверьте, правильный тренинг и грамотное восстановление, так или иначе, но дадут результат!

В данной статье про тренировку ног базовые правила тренинга будут рассмотрены лишь в необходимом объеме для объяснения того или иного факта, поэтому предполагается, что читатель с ними знаком. Если же Вы ещё не ознакомились с данными материалами, то рекомендуем обязательно ознакомиться с ними здесь. Что же касается этой статьи, то она будет полезна тем атлетам, которые запустили ноги, и теперь они у них отстают. Мы рассмотрим наиболее частые ошибки во время тренинга ног и во время их восстановления между тренировками, а так же пути решения этих ошибок. Эта статья будет полезна, как тем, кто ищем схему тренировки для наращивания мышечной массы ног, так и тем, кто готов специализироваться на программе тренировок, направленной на развитие нижней части тела. Для удобства статья разбита на 5 разделов: анатомия, причины отставания, правила тренировки и программа тренировок.

Раздел про анатомию мышц необходим для более глубокого понимания того, как функционируют мышцы ног, какие функции они выполняют и, соответственно, того, как их правильно тренировать. Данный раздел необходим тем атлетам, которые хотят не просто применить на практике наши рекомендации, а разобраться в проблеме и, возможно, найти какое-то самостоятельнее решение. Правильно ли это? Это, безусловно, правильно! Каждый человек индивидуален, поэтому на одном атлете что-то будет работать, а на другом результат может быть хуже, или его не будет вовсе. Чтобы нивелировать эту возможность мы решили так же разобраться в причинах отставания мышц, чтобы атлет мог найти те симптомы, которые он наблюдает у себя, и в дальнейшем применить соответствующее «лечение».



Анатомия мышц ног

Квадрицепс – это самая большая мышца в теле человека, которая состоит из четырех головок: прямой, внутренней, наружной широкой и средней широкой. Все четыре головки сходятся вместе в нижней части бедра и формируют сухожилие, но в верхней части бедра они не соединены. Прямая мышца находится посередине бедра, покрывая его спереди; внутренняя располагается во внутренней части, частично её покрывает прямая мышца; наружная мышца расположена с внешней стороны бедра, её частично прикрывает мышца, напрягающая широкую фасцию; средняя широкая мышца находится под прямой, и её фактически не видно. Отвечает квадрицепс за разгибание ноги в коленном суставе, а так же он участвует в сгибании бедер и наклоне таза вперед.

Бицепс бедра – состоит из двух головок, отличающихся по своему размеру, двуглавая мышца играет очень важную роль, поскольку формирует видимость объема, в связи с чем, этой мышце следует обязательно уделять внимание во время тренировки ног. Кроме того, двуглавая крепится к головке малоберцовой кости, поэтому хорошо развитый бицепс бедра позволяет избежать многих травм. Эта мышца может разгибать и тазобедренный сустав и коленный, но поочередно, то есть, когда двуглавая разгибает колено, то тазобедренный сустав она просто фиксирует. Эта особенность связана с местами крепления головок бицепса: длинная головка крепится к седалищному бугру, а короткая головка берет начало у средней части латеральной губы.

Ягодичные мышцы – это целый спектр мышц, отличающихся по своим размерам и силовым показателям. Выделяют малую, среднюю и большую ягодичные мышцы. Все три мышцы отвечают за выпрямление туловища, когда оно наклонено вперед, а так же отводят бедро вперед и назад. Кроме того, малая ягодичная мышца так же удерживает суставы, а большая мышца разгибает бедро. Во время тренировки ног следует учитывать, что ягодичные мышцы способны принимать на себя нагрузку тогда, когда они отведены назад, поэтому в пояснице всегда следует удерживать прогиб.



Приводящие – это мышцы медиальной группы, которые делятся на короткую, длинную и большую приводящие мышцы. Располагаются эти мышцы во внутренней части бедра, а основной функцией этих мышц является прямохождение. Вообще, человек способен ходить прямо именно за счет приводящих мышц и хорошо развитых ягодиц. Как правило, приводящие мышцы и так хорошо развиты у людей, которые ведут более ли менее активный образ жизни, но, если Вам по роду деятельности приходится много сидеть, то и им тоже стоит уделить внимание.

Трехглавая мышца – одна из наиболее капризных мышц в теле человека, хотя включать её проработку в тренировку мышц ног нужно не всем. Если у Вас хорошо развиты генетически эти мышцы, то приседаний со штангой для их развития будет более чем достаточно. Состоит эта мышечная группа из камбаловидной и икроножной мышц. Икроножная, в свою очередь, делится на два пучка: медиальный и латеральный. Икроножная, вообще, играет более существенную роль, чем камбаловидная мышца, поскольку воздействует не только на голеностоп, но и на коленный сустав. В функции этой группы мышц входят сгибание коленного сустава и удержание равновесия.

Причины отставания ног

Форма мышц – это один из ключевых факторов, влияющих на отклик мышечных волокон на тренинг. Соотношение длины мышц и сухожилий может различаться, так же существенную долю влияния оказывает длина конечностей. Чем конечности длиннее, тем их сложнее тренировать, поскольку увеличивается рычаг. Наш организм очень рационален, поэтому он старается все сделать с наименьшими энергозатратами. Соответственно, если у Вас есть ведущие мышцы, то в первую очередь организм будет пытаться всю нагрузку переложить на них. Отсюда следует очень важный вывод, о том, что, используемая техника выполнения упражнений, должна усложнять работу целевой мышечной группе, а не облегчать её. Заметьте, речь не идет о том, что «надо соблюдать правильную технику», можно и нужно использовать самые разные приемы, в том числе и «читинг», но, как бы и что бы Вы ни делали, целевой мышечной группе должно быть сложнее выполнять упражнение, а не легче.

Мышечная композиция определяет соотношение различных типов мышечных волокон. В ногах, как правило, больше окислительных мышечных волокон, поскольку ногами люди пользуются часто. В связи с этим, тренировка мышц ног должна быть объемной. Ноги надо тренировать в большом количестве подходов и повторений, при этом, каждый подход должен занимать около 40-50 секунд. В тоже время, про высокопороговые быстрые мышечные волокна забывать совсем тоже не стоит, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна! В любом случае, надо проводить эксперименты, если силовой тренинг не дает результата, значит, надо увеличить количество повторений, сократить отдых между подходами и увеличить объем тренировки. Если ни силовой, ни объемный тренинг не дали результата, то нужно увеличить время отдыха между тяжелыми тренировками ног, а для того, чтобы возможно было отслеживать эти тенденции, Вам необходимо вести дневник тренировок.

Тренировка мышц ног: квадрицепсы

Квадрицепс в основном работает тогда, когда коленный сустав образует тупой угол, а то, какой пучок получит больше нагрузки, зависит от разворота стопы. Когда Вы разворачиваете носки друг от друга, то больше нагружается внешняя часть ноги, когда Вы ставите носки параллельно друг другу, то больше нагружается внутренняя часть квадрицепса. В изолирующих упражнениях Вы, вообще, можете носки сводить. Во время тренировки квадрицепса очень важно всегда удерживать коленный сустав за линией носков, поскольку, если Вы нарушите это правило, то, скорее всего, травмируете со временем мениск. Наиболее эффективными упражнениями для тренировки квадрицепса являются приседания, но не все, а те, в которых ширина постановки наг находится на уровне плеч. Для целенаправленной тренировки четырехглавой мышцы ног лучше всего использовать приседания со штангой на груди, жим ногами, выпады, приседания в тренажере Смита, гакк приседания, приседания Зерхера и сиси приседания. Для целенаправленной проработки внутренней широкой мышцы бедра можно использовать разгибания ног с носками, сведенными друг к другу.

Тренировка ног: ягодичные и приводящие

Как правило, бодибилдеры редко выделяют специальные упражнения для проработки ягодичных мышц и приводящей мышцы бедра. Обычно эти мышцы тренируются факультативно, но, конечно, бывает и так, что отстают и они. В таком случае Вам необходимо включить в свою тренировку ног упражнения типа сумо и приседания со штангой над головой. Упражнения сумо – это пауэрлифтерские упражнения, к ним относятся, как приседания сумо, так и становая тяга в стиле сумо. Оба эти упражнения акцентированно прорабатывают, как ягодичные мышцы, так и приводящую мышцу бедра. Приседания со штангой над головой пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики, и они предназначены для развития приводящей мышцы.

Тренировка бицепса бедра

Бицепс бедра достаточно часто отстает, поскольку ему, как правило, не уделяют должного внимания. Чтобы качественно проработать двуглавую мышцу, необходимо выполнять упражнения, как для длинного пучка, так и для короткого. Лучшим базовым упражнением, прокачивающим длинную головку бицепса, является румынская тяга, а для проработки короткой лучше всего использовать сгибания ног. Так же, если Вы нацелены на проработку именно задней поверхности бедра, Вам необходимо выполнять приседания в полной амплитуде, опуская таз ниже уровня сгиба коленного сустава.

Тренировка трехглавой мышцы ног

Трехглавая мышца является наиболее капризной и раскачать её, если она отстает, сложнее всего. Все упражнения для трехглавой мышцы являются вариантами сгибания и разгибания ноги в голеностопе. Сгибания сидя тренируют камбаловидную мышцу, подъемы на носки стоя хорошо прокачивают икроножные. Если Вы специализируетесь на тренировке трехглавой мышце ног, то обязательно выполняйте толкание блока носками. Упражнение можно выполнять в блоке для жима ногами, просто толкать блок Вы будете за счет разгибания носка. Превалирование медленных мышечных волокон особенно заметно во время тренировки этой мышцы, поэтому трехглавую нужно качать в большом количестве повторений, хотя, конечно, встречаются и исключения, когда на гипертрофии мышц лучше сказывается классический силовой тренинг.



Правильная тренировка ног

Правило №1 – приоритет базовых упражнений;
Правило №2 – прогрессия нагрузок;
Правило №3 – чередование тренировок на быстрые и медленные мышечные волокна;
Правило №4 – ноги выносим в отдельный тренировочный день;
Правило №5 – нагрузка всегда аккумулируется в целевой мышечной группе, поэтому обязательно развиваем мышечное чувство;
Правило №6 – ведем дневник тренировок и экспериментируем с эффективностью разных схем тренировок;
Правило №7 – всегда контролируем вес, то есть, негативная фаза в любом упражнении длится не меньше трех секунд;
Правило №8 – отстающую мышечную группу всегда тренируем первой.

Схема тренировок для медленных мышечных волокон предполагает большое КПШ, то есть, такая тренировка должна быть объемной и высокоинтенсивной. Возможно, будет полезным применить схему 3 по 20, когда выполняют 3 подхода в 20 повторений, а для трехглавой мышцы количество повторений может доходить и до 35-40.

Схема тренировок для быстрых мышечных волокон является вариантом более силового тренинга, когда атлет выполняет подходы по 3-5 повторений и долго отдыхает между ними. Во время таких тренировок внимание следует уделять только большим мышечных группам, а тренировать их следует исключительно базовыми упражнениями.

Программа тренировок со специализацией на ноги

Понедельник – квадрицепс и бицепс бедра: отдых между подходами 1 минута
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет:
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – грудь и бицепс: отдых между подходами 1 минута
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

Четверг – трехглавая мышца и плечи: отдых между подходами 1 минута
Подъемы на носки сидя– 3 подхода по 20-30 повторений
Подъемы на носки стоя – 3 подхода по 20-30 повторений
Жим носками – 3 подхода по 20-30 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – спина и трицепс: отдых между подходами 1 минута
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений

Воскресенье – тяжелая тренировка ног
Приседания со штангой – 5 подходов по 3-5 повторений, отдых от 3 до 5 минут
Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений, отдых минута
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений, отдых минута

Вторник - грудь: отдых между подходами 1 минута
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений

Среда - спина: отдых между подходами 1 минута
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – легкая тренировка ног, во время которой Вы делаете все то же самое, что выполняли во время первой тренировки на ноги, но с 50% от рабочего веса.

Суббота – плечи и руки: отдых между подходами 1 минута
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Подъемы штанги – 5 подходов по 12 повторений
Калифорнийский жим - 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений