Женский пауэрлифтинг

[Gosha]

Женский пауэрлифтинг представляет собой набирающий популярность вид спор­та, по по­во­ду которого ходит огромная масса слухов, не смотря на то, что вообще ин­фор­ма­ции по женскому пауэрлифтингу относительно мало. Если о  бодибилдинге, о муж­с­ком пауэр­лиф­тин­ге, о женском фитнесе существует достаточно боль­шое ко­ли­чест­во не­пло­хой информации, которая свободно «гуглится», то о развитии де­вуш­ка­ми имен­но си­ло­вых качеств  пишут крайне мало и пишут, как правило, весьма сом­ни­тель­ные и не­на­уч­ные статьи. Обычно все сводится или к объемному тренингу, или к цик­ли­ро­ва­нию по фа­зам менструального цикла, что, возможно, актуально для фит­не­са, но ни­как не мо­жет быть оп­ти­маль­но для развития скоростно-силовых качеств.

Женский пауэрлифтинг подчиняется абсолютно тем же законам физиологии и фи­зи­ки, как и мужские силовые виды спорта. Структурно мышечные клетки, центральная нервная сис­те­ма и прочие системы организма у мужчин и женщин одинаковые. Да, естественно, у жен­щин со­вер­шен­но другой гормональный фон, то есть качественные данные другие, что сле­ду­ет учи­ты­вать в построении тренировочной программы, но сами принципы и за­ко­ны раз­ви­тия ско­рост­но-си­ло­вых качеств остаются одинаковыми. Если девушка хочет со­рев­но­вать­ся в жи­ме ле­жа, или в троеборье, то ей точно так же нужно составлять мак­ро и ме­зо цик­лы для развития скорости, выносливости, силовых качеств, а так же вклю­чать цик­лы по вы­хо­ду на пик си­лы. И, тем не менее, свои особенности построения цик­лов при­сут­с­т­ву­ют!


Женский пауэрлифтинг: особенности

Суперкомпенсация: не смотря на спорность теоретической базы эффективности тре­нин­га имен­но в момент, так называемой, суперкомпенсации, тем не менее, прак­ти­ка вы­нуж­да­ет нас тре­ни­ро­вать­ся только тогда, когда мы уже восстановлены, в противном слу­чае, на­ши си­ло­вые по­ка­за­те­ли будут неминуемо падать, а длительная фаза тренинга в пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти за­ве­дет нас в состояние плато. Именно поэтому девушкам, за­ни­ма­ю­щим­ся пауэрлифтингом и другими видами силового спорта, следует учитывать тот факт, что тес­тос­те­ро­на у них гораздо меньше, чему мужчин, а это накладывает свои труд­нос­ти при адап­та­ции к нагрузкам. Можно точно утверждать, что адаптационный ре­зерв де­вуш­ки, при про­чих равных, ниже, чем у мужчины, поэтому тяжелые тренировки сле­ду­ет про­во­дить ре­же. Это важно учитывать, подбирая под себя силовой цикл из учеб­ни­ков по тя­же­лой ат­ле­ти­ке, или про­чих источников, предназначенных для мужчин.

Менструальные циклы: как уже отмечалось выше, подстраивать мак­ро и ме­зо цик­лы под менструальный цикл некорректно, поскольку цикл девушки пауэрлифтера дол­жен, в пер­вую оче­редь, прес­ле­до­вать цель развития конкретных скоростно-си­ло­вых ка­честв. В то­же вре­мя очевиден тот факт, что менструальные цик­лы нак­ла­ды­ва­ют свой от­пе­ча­ток на тре­ни­ро­воч­ный процесс, что нельзя не учитывать. Во-первых, во время мен­с­т­ру­аль­но­го цик­ла де­вуш­ка не должна грузить нижнюю часть тела, отдавая пред­поч­те­ния та­ким уп­раж­не­ни­ям, как армейский жим и жим лежа, возможно, имен­но по­э­то­му де­вуш­ки по­ка­зы­ва­ют более впечатляющие результаты, специализируясь имен­но на жи­ме.

Во-вторых, основное влияние во время менструального цикла оказывает скорее пси­хо­ло­ги­чес­кое сос­то­я­ние спортсменки, что ей самой или тренеру следует учитывать. Но не сле­ду­ет забывать о таком заболевании, как дисменорея, поскольку от степени тя­жес­ти это­го за­бо­ле­ва­ния вообще зависит способность девушки заниматься пауэр­лиф­тин­гом. Ес­ли у девушки первая степень заболевания, то она свободно лечится и на спор­тив­ных ре­зуль­та­тах прак­ти­чес­ки не сказывается. Вторая степень заболевания при­во­дит к рез­ким бо­лям и яв­ля­ет­ся следствием патологических изменений в организме, по­э­то­му тре­ни­ро­вать­ся че­рез силу не стоит, стоит вылечить болезнь, а потом уже ду­мать о спор­тив­ной ка­рь­е­ре. Третья степень заболевания просто не позволит Вам за­ни­мать­ся спор­том!

Вывод: женский пауэрлифтинг предполагает менее интенсивные схемы тренинга, пред­по­ла­га­ю­щие бо­лее долгое восстановление между тяжелыми тренировками, а во вре­мя мен­с­т­ру­аль­ных циклов девушка должна тренировать только верхнюю часть тела. Ес­ли же мен­с­т­ру­а­ция про­те­ка­ет болезненно, тогда следует обратиться к врачу и, в пер­вую оче­редь, вы­ле­чить бо­лезнь, а уже потом думать о спортивных достижениях!



Правила циклирования силового тренинга

Силовые циклы: являются основными этапами, как мужского, так и женского пауэр­лиф­тин­га, во время которых атлет нарабатывает основные ско­рост­но-си­ло­вые по­ка­за­те­ли. В этот пе­ри­од следует тренироваться в пределах 60-75% от ПМ (пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма), который можно узнать, выполнив проходку. Количество повторений в каждом под­хо­де дол­жно находиться в диапазоне от 4 до 6, причем, даже в разминочных под­хо­дах не сле­ду­ет превышать этот показатель. Конечно, учитывать стоит не только ин­тен­сив­ность тре­нин­га, но ещё и объем, но пики КПШ (количества подъемов штанги) не дол­ж­ны сов­па­дать с пиками интенсивности (максимальными % от ПМ). Вы обя­за­тель­но дол­ж­ны цик­ли­ро­вать вы­со­кие, средние и низкие показатели обоих этих качеств. В этом цик­ле пред­по­ла­га­ет­ся ис­поль­зо­вать большое количество, как специальных упражнений, так и об­ще­раз­ви­ва­ю­щих.

Выносливость: этот цикл включают в программу не все, хотя именно о нем обыч­но пи­шут во всех статьях, посвященных женскому пауэрлифтингу, как будто пишут про фит­нес. Не сто­ит ки­дать­ся из крайности в крайность, просто включите и этот цикл в про­г­рам­му, что­бы соб­люс­ти правило вариативности и позволить вос­ста­но­вить­ся связ­кам, сус­та­вам и ЦНС. Лучше всего под этот цикл подходит программа три десятки, ког­да ат­лет вы­пол­ня­ет 10 под­хо­дов приседаний по 10 повторений, 10 подходов жима по 10 пов­то­ре­ний и 10 под­хо­дов тя­ги к поясу на 10 повторений, с отдыхом между подходами 1 ми­ну­ту. Обыч­но та­кой цикл включают мужчины, но он подойдет и девушкам, же­ла­ю­щим раз­вить те же фун­к­ци­о­наль­ные ка­чес­т­ва, которые развивают мужчины.

Быстрота: отработка качества быстроты, как и тренировки по со­вер­шен­с­т­во­ва­нию тех­ни­чес­ко­го мас­тер­с­т­ва, не выделяют в отдельный цикл, их, как правило, включают в слож­ные рас­клад­ки, ког­да ат­лет выполняет после разминочных подходов упражнения с раз­ной ин­тен­сив­нос­тью и ко­ли­чес­т­вом повторений в подходе. Например, атлет вы­пол­ня­ет под­ход с 50% на 6 пов­то­ре­ний, затем 60% на 5 повторений и затем целевую рас­клад­ку с 75% в 4 под­хо­дах по 5 пов­то­ре­ний. Таким образом, атлет прорабатывает, как ка­чес­т­ва быс­тро­ты, так и «си­лу». Важно заметить, что сложные раскладки пред­по­ла­га­ют, что ат­лет не бу­дет повышать количество повторений в последующих под­хо­дах и сни­жать ин­тен­сив­ность.

Пик силы: один из ключевых циклов, которые обычно выполняются перед со­рев­но­ва­ни­я­ми, что­бы под­вес­ти спортсмена к максимальному КПД на 1 повторение в со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии. Данный цикл предполагает выполнение большого ко­ли­чес­т­ва син­г­лов, вплоть до 90% от ПМ. Вообще, данный цикл предполагает работу в ди­а­па­зо­не 70-90% и в ко­ли­чест­ве повторений от 4 до 1. В этот период в основном ис­поль­зу­ют уп­раж­не­ния из ар­се­на­ла специальной физической подготовки. Само собой, что пе­ред цик­лом по вы­хо­ду на пик си­лы должен идти силовой цикл, а не цикл на вы­нос­ли­вость, пос­коль­ку вы­нос­ли­вость и сила являются качествами антагонистами.

ММВ: о тренировке медленных мышечных волокон уже есть статья на нашем сайте, но, пос­коль­ку Александр Пасько вывел эту тему на совершенно новый уровень, на­вер­ное, да­же обог­нав профессора Селуянова, то здесь необходимо сказать об этом от­дель­но. Суть в том, что атлет выделяет цикл на проработку именно медленных во­ло­кон, раз­де­лив тре­ни­ров­ки по системе сплит. Суть в том, что каждое повторение вы­пол­ня­ет­ся в ди­а­па­зо­не 10-20 се­кунд, то есть, 5-10 секунд на негативную фазу и столь­ко же на по­зи­тив­ную. Подход длится 2 минуты, отдых между подходами 1-2 минуты. Дли­тель­ность тре­ни­ров­ки 30-45 ми­нут. Зачем это применять в женском пауэрлифтинге или си­ло­вых ви­дах спор­та во­об­ще?

Тренинг ММВ способен повысить силовые показатели атлета на 10-15%, просто по­то­му, что он за­дей­с­т­ву­ет постуральные мышечные слои, которые обычно Вы не тренируете, вслед­с­т­вие че­го Вы го­раз­до лучше начинаете контролировать свое тело. Соответственно, ког­да ор­га­низм ощу­ща­ет себя в безопасности, он нивелирует влияние сухожильного ор­га­на Голь­джи. Гру­бо го­во­ря, Ваши мышцы способны поднять 100кг, но ЦНС отдает импульс та­кой си­лы, ко­то­рый позволяет поднять только 50%, поскольку, хоть мышцы и го­то­вы под­нять 100кг, но связ­ки, кос­ти, суставы этого не выдержат. А вот, если Вы повысите проч­ность ске­лет­ной кон­с­т­рук­ции гипертрофией постуральных мышц, тогда ЦНС выдаст им­пульс боль­шей си­лы.



Силовой цикл для женщин пауэрлифтеров

Тренировка №1
Приседания со штангой (60-75%) - 4 подхода по 4-6 повторений
Силовой жим (40-45%) – 3 подхода по 4-6 повторений
Фронтальные приседания (45-55%) – 4 подхода по 4 повторения
Жим гантелей лежа (40%) – 3 подхода по 4-6 повторений
Разгибания на блоке (55%) – 2 подхода по 6 повторений

Тренировка №2
Становая тяга сумо (50-65%) – 5 подходов по 4-5 повторений
Силовой жим лежа (35%) – 3 подхода по 4-6 повторений
Наклоны со штангой (65%) – 4 подхода по 4 повторения
Армейский жим (55-65%) – 3 подхода по 4-6 повторений

Тренировка №3
Приседания со штангой (35-50%) – 3 подхода по 4-6 повторений
Жим лежа (65-75%) – 4 подхода по 4-6 повторений
Приседания сумо (40%) – 4 подхода по 4 повторения
Французский жим лежа (50%) – 3 подхода по 6 повторений
Разгибания ног (55-70%) – 4 подхода по 4-6 повторений

Примечания* Вы можете циклировать нагрузку, используя пиковые зна­че­ния ин­тен­сив­нос­ти и минимальных КПШ в одну неделю, и обратные значения в другую, ли­бо сос­та­вить бо­лее слож­ный цикл, в зависимости от Ваших нужд, предпочтений и целей. В слу­чае мен­с­т­ру­а­ции Вам сле­ду­ет выполнить тренировку №2, не выполняя становой тяги и нак­ло­нов со штан­гой, со­от­вет­с­т­вен­но, за­тем, когда Вам станет лучше, Вы сможете про­вес­ти от­дель­ную тре­ни­ров­ку этих двух дви­же­ний.