Тренировка бойцов на выносливость и взрывную силу от Макса Дедика

[Gosha]

Важная составляющая подготовки спортсмена – тренировки на скоростную выносливость, эту истину как никто другой знает Дедик Максим, чемпион мира по Кекусинкай карате. Тренировки скорости и выносливости, которые вы найдете в этой статье, были разработаны совместно с Лабораторией функциональных исследований и проверены лично Максимом Дедиком.

Я – боец, и в первую очередь я тренирую свою скорость, импульс, взрывную силу. Для того, чтобы импульс и взрыв были более качественными, нужно обеспечить также энергетическую емкость мышечной системы, в том числе и медленных мышечных волокон.



Предлагаем вашему вниманию первый комплекс по развитию скоростной выносливости и взрывной силы от бойца ударника и тренера Максима Дедика:

1.  Кувалда 30 секунд
2.  Запрыгивание на покрышку 20 секунд
3.  Отжимание от боссу со смещением 10 секунд
4.  Выпрыгивания 10 секунд
5.  Повороты с набивным мячом 20 секунд
6.  Слэмы с мячом (броски в пол) 20 секунд
7.  Махи канатами 10 секунд
8.  Запрыгивание на высокую платформу 20 секунд
9.  Выбрасывание мяча 20 секунд
10. Берпи с ускорением 10 секунд
11. Выбрасывание штанги 10 секунд

А теперь немного теории и анатомии

Типы мышечных волокон и их роль

Чтобы понять суть и преимущества тренировок на выносливость, давайте обратимся к анатомии. Мышцы состоят из мышечных клеток – миоцитов, так называемых мышечных волокон. По функциональным характеристикам мышечные клетки классифицируются так:

  -Быстрые (белые) мышечные волокна
  -Медленные (красные) мышечные волокна

Быстрые мышечные волокна используют анаэробный – бескислородный – метаболизм для производства энергии для сокращения, а значит используют, главным образом, углеводы. Именно поэтому они белого цвета. Их быстрое утомление связано с тем, что во время сокращения мышечного волокна образуется молочная кислота и, чтобы вывести её, необходимо некоторое время.

"Белые" выполняют высокоскоростные движения, которые характеризуются большой или взрывной силой, однако утомляются они значительно раньше, чем медленные. На работе этих мышечных волокон основаны плиометрические (взрывные) упражнения.



Медленные мышечные волокна называются так в связи с низкой скоростью сокращения, однако, они максимально приспособлены выполнять длительную непрерывную работу. Их также называют красными мышечными волокнами, потому что они имеют более насыщенный оттенок по сравнению с белыми.

"Красные" окружены сетью капилляров, которые постоянно доставляют кислород. В них содержится большое объем белка миоглобина, который и придает им цвет. Этот тип волокон способен получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.

Биохимия в организме во время нагрузок

Медленные мышечные волокна выполняют следующие функции в организме:

  -Динамическая работа или аэробика - длительный бег, плавание или велогонка. Поэтому
   такой тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов
  -Поддержание позы (мышцы кора)
  -Производство тепла

Во время выполнения аэробных физических нагрузок митохондрии красных мышечных волокон производят энергию за счет окисления глюкозы кислородом. Миоглобин способен отдает митохондриям кислород, если с кровью его поступает меньше, чем нужно. Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются, поэтому кислорода к ним поступает значительно больше, чем к быстрым миоцитам.



Интересный факт. Красные мышечные волокна слабее разрастаются, и их общее соотношение с быстрыми волокнами практически не меняется даже в результате специализированных тренировок. Следовательно, если в вашем организме преобладают медленные мышечные волокна, то успехи в пауэрлифтинге или бодибилдинге будут хуже, чем у среднестатистического атлета, однако в тоже время вы будете показывать лучшие результаты в легкой атлетике.

Тренируем у бойцов взрывную силу

В этой тренировке на врывную силу и выносливость мы сначала пройдемся по быстрым мышечным волокнам в аэробном режиме, а потом серьезно загрузим медленные. Такой тренинг обеспечивает энергетический потенциал в теле: в клетках начинают плодиться митохондрии, вы становитесь мощнее, растет ваш потенциал для проявления мышечных усилий, который так необходим в бою.

Разминка на автомобильном колесе

Начнем с разминки. Максим Дедик обычно разогревается на автомобильном колесе, выполняя 3 круга, состоящих из 3 упражнений по 1 минуте.

  -Разножка на колесе – имитирует боевую стойку
  -Быстрый приставной шаг вокруг колеса. Почаще меняйте направления движения,
  -добавляйте удары руками.
  -Заскок на колесо и обратно. Выполните 5 раз с правой ноги, 5 раз с левой, и отожмитесь
   от колеса.
Итого: 9 минут без остановок. Далее, переходим к основной работе.

Аэробно-скоростной блок

Круговая тренировка - 3 круга

Плиометрические отжимания
3 подхода по максимум повторение
Часть тела: ГРУДЬ
Оборудование: СВОЙ ВЕС

Прыжки в полуприседе
3 подхода по максимум повторение
Часть тела: КВАДРИЦЕПС
Оборудование: СВОЙ ВЕС

Попеременные махи канатами
20 сек
Часть тела: ПЛЕЧИ
Оборудование: КАНАТ

Подтягивания  рывком
3 подхода по максимум повторение
Часть тела: ШИРОЧАЙШИЕ
Оборудование: СВОЙ ВЕС

Восстановление между блоками (тренировками) – 5 минут. Отдохните и переходите к следующему изнурительному блоку этой тренировки на выносливость. Вам придется выполнять все упражнения в очень медленном и плавном режиме, не останавливаясь в крайних точках.

Силовая тренировка на взрывную силу и выносливость

Далее силовой блок тренинга. Для каждого упражнения работа выполняется не более 30 секунд непрерывного движения. Это связано с химическими процессами в мышцах. Наша задача – чтобы множились митохондрии, энергетические субстанции в клетках. Такая биохимия.

Итого, ваша задача: выполнить 3 суперсета в формате круговой тренировки, без отдыха между упражнениями внутри сета (круга), отдых между сетами и каждым кругом – не более 90 секунд. Каждый суперсет повторите по 3 круга.

Блок медленных мышечных волокон

Суперсет 1


Быстрые приседания со штангой
30 секунд по максимум повторений
Часть тела: КВАДРИЦЕПС
Оборудование: ШТАНГА

Отжимания на брусьях
30 секунд по максимум повторений
Часть тела: ТРИЦЕПС
Оборудование: СВОЙ ВЕС

Суперсет 2


Тяга гантелей лежа на наклонной скамье
30 секунд по максимум повторений
Часть тела: СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ
Оборудование: ГАНТЕЛИ

Сведение рук на блочном тренажере
30 секунд по максимум повторений
Часть тела: ГРУДЬ
Оборудование: БЛОК

Суперсет 3


Разгибание на трицепс на блоке
30 секунд максимум повторений
Часть тела: ТРИЦЕПС
Оборудование: БЛОК

Выпады с гантелями
30 секунд максимум повторений
Часть тела: КВАДРИЦЕПС
Оборудование: ГАНТЕЛИ

Первая часть тренинга была посвящена развитию скоростной выносливости, вторая – взывной силы совместно с силовой выносливостью. Выполняйте эту программу тренировок 3 раза в неделю и всегда побеждайте ваших соперников.

Упражнения могут быть разные, однако схема и соотношение работа : отдых должны оставаться прежними. Обычно по окончании тренировочного этапа, который занимает 3-4 недели, я перехожу к взрывной скоростной работе и самому бою.

Упражнения на скоростную выносливость"Утренняя зарядка"

В качестве Бонуса предлагаем тренировку от Максима также на развитие взрывной силы и силовой выносливости в формате кругового тренинга. Комплекс состоит из:

  -Толчок грифа двумя руками 30 секунд
  -Кувалда 30 секунд
  -Берпи с подтягиванием 10 раз
  -Бросок грифа одной рукой 40 сек

Для этой и последующих тренировок вам понадобится интервальный таймер. Не забудьте сохранить силы и для основной тренировки и боев!

И в заключении, предлагаем короткое видео о легендарном российском бойце стиля Киокусинкай Карате, Максим Дедик. Тренируйтесь грамотно, правильно, разнообразно, и достигайте невозможного, как и он. Тренируйте свою силу, выносливость и волю. Выкладывайтесь на 100 % в зале и помните о правильном и здоровом питании, которое в комплексе с эффективными тренировками поможет вам добиться ошеломительных результатов!