Тренировка на турнике и брусьях может преследовать совершенно разные цели и, как следствие, может быть представлена совершено отличными друг от друга системами. Точно так же, как и тренировки в тренажерном зале имеют разные структуры и могут способствовать развитию силовых качеств, силовой выносливости или снижению уровня подкожного жира, точно так же любую из этих целей может преследовать система тренировок на турниках и брусьях. Именно поэтому точно так же, как и в тренажерном зале, тренируясь на турниках и брусьях, Вы должны прогрессировать нагрузку, должны заниматься систематично, должны правильно питаться, побольше спать и вести здоровый образ жизни!
Как правило, на турниках и брусьях тренируются для того, чтобы подкачаться, поддержать форму или укрепить здоровье. Единственной более сложной и профессиональной тренировкой может быть тренировка выносливости, которую используют в качестве ОФП, так же эту схему можно использовать для поддержания формы. Вообще, тренироваться только на турниках и брусьях имеет смысл в двух случаях: когда нет других снарядов и когда Вам нужно повысить силовые качества и выносливость, не теряя скоростных качеств. Если же Вы хотите подкачаться или укрепить здоровье, то гораздо разумнее заниматься в тренажерном зале, поскольку широкий выбор тренажеров позволяет подобрать более подходящие именно Вам упражнения.
Общие правила тренингаСистематичность: это правило распространяется на все аспекты тренинга, то есть, Вы должны тренировать все тело, чтобы гармонично развиваться, Вы должны не только тренироваться, но и восстанавливаться, а, главное, делать это все по некоторой выбранной схеме. Суть в том, что без системы Ваш организм не сможет приспособиться к нагрузкам, а это превратит тренинг в беспрерывное травмирование, поскольку нагрузка всегда будет избыточной. Именно поэтому тренировочный объем и интенсивность тренировки нужно повышать постепенно, начиная с более простых и легких схем, постепенно все усложняя и усложняя нагрузку. Что же касается гармоничного развития тела, то и это необходимо сразу по нескольким причинам.
Во-первых, если Вы будете тренироваться только на турниках и брусьях, то не сможете развить низ тела, а это будет создавать диспропорцию, которая не только затормозит Ваше развитие, но ещё и будет выглядеть просто не эстетично. Суть в том, что организм всегда стремится к гомеостазу, равновесию во всем, поэтому, если какая-та часть тела будет значительно больше другой, то её дальнейший рост будет замедляться, а ресурсы направлены на развитие отстающей части. Именно поэтому, даже, если Вы ноги не будете тренировать совершенно, они все равно будут расти, просто очень медленно. Вот и получается, что эффективность тренинга спины значительно падает просто потому, что Вы не тренируете ноги!
Во-вторых, специализируясь на чем-то, Вы становитесь менее функциональным. Скажем, если Вы будете только подтягиваться, то подтягиваться на перекладине Вы сможете очень много, но зато Вы будете совершенно не приспособлены к другим видам нагрузки. Это хорошо заметно на примере «жимовиков», которые жмут лежа больше, чем приседают или тянут. Поэтому, если Вы хотите быть всесторонне развитым, обязательно тренируйте все части тела, и даже, если Вы хотите иметь просто широкую грудь и большую бицуху, все равно тренируйте все части тела, просто больше внимания уделяйте целевым мышечным группам!
Прогрессия нагрузок: является способом улучшения тех или иных качеств, в зависимости от того, каким образом Вы прогрессируете нагрузку. Если Вы увеличиваете отягощение, то растет сила, если увеличиваете объем, растет выносливость и т.д. Всегда развивается то, что тренируете, поэтому и важно понимать цель тренинга, в соответствии с чем, подбирать и программу тренировок. Кроме того, прогрессия нагрузок является критерием пригодности программы, если Вы можете прогрессировать, значит, Вы даете мышцам адекватную нагрузку и достаточно времени для отдыха, что означает, что программа Вам подходит!
Физиологичность упражнений: это важный аспект тренинга на турниках, поскольку очень часто брусья и турники используют для таких выкрутасов, что олимпийские чемпионы позавидуют, а это все очень негативно сказывается на суставах. Запомните, все упражнения должны быть максимально простыми, поскольку это, во-первых, безопасно, а, во-вторых, эффективно. Чем более организм приспособлен к выполнению какого-то движения, тем более охотно мозг будет отдавать приказы мышцам на сокращения, поскольку не будет волноваться, что это Вас убьет. Как следствие, физиологичные упражнения позволяют сильнее всего иннервировать мышцы, а ведь это именно то, чего мы и добиваемся во время тренинга!
Тренинг на турниках и брусьях для новичковБег трусцой – 15минут
Разминка – 5 минут
Приседания – 5 подходов на максимум повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода на максимум повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода на максимум повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений
Стретчинг – 10-15 минут
Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд; тренироваться можно через день; во всех упражнениях следует достигать мышечного отказа в каждом подходе; обязательно пейте воду во время тренировки; программа не предназначена для людей с избыточным весом, если Ваш вес избыточен, тогда Вам следует воспользоваться специальной программой тренировок!
Тренинга на турниках и брусьях для ОФПБег трусцой с ускорениями – 20-40 минут
Разминка – 5-10 минут
Приседания – 5 подходов на максимум повторений
Прыжки из седа с мешком – 5 подходов по максимуму повторений
Отжимания на брусьях для груди – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов на максимум повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму повторений
Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму повторений
Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму повторений
Стретчинг - 10-20 минут
Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд; тренировки через день; мышечный отказ обязательно достигать во всех подходах; мешок – это рюкзак с песком, который используется в качестве отягощения, поэтому в зависимости от целей, Вы можете увеличивать или вес мешка или количество повторений в качестве способа прогрессии нагрузок; если целью является развитие выносливости, тогда следует сокращать время отдыха между подходами, вплоть до нуля, таким образом, Вы будете выполнять все упражнения подряд, отдыхая только после каждого круга 1-2 минуты.
УЮТНЫЙ ФАРМ ЧАТИК
Похожие темы (1)
30 Январь 2017, 20:51:50