Цинк / Zinc в продуктах питания. Роль цинка. Как получить цинк из вне?

[Тренер здоровья]

Цинк - незаменимый микроэлемент

Очень трудно переоценить значение цинка для организма спортсмена!

Активируемые цинком ферменты необходимы людям, активно занимающимся любыми видами спорта, так как они участвуют в образовании двуокиси углерода и молочной кислоты соответственно. Цинк, участвуя в реакциях с ферментом супероксиддисмутазой, помогает защитить мышечные клетки от разрушающего действия свободных радикалов, появляющихся в результате повышенного потребления кислорода во время физических нагрузок.

Анаболические гормоны нашего организма — тестостерон, гормон роста, инсулин и инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1) — без Цинка существовать не могут. В большинстве реакций с участием этих гормонов цинк используется в качестве ферментативного активатора.

- Цинк усиливает иммунитет, повышая сопротивляемость организма заболеваниям.
- Цинк работает в качестве антиоксиданта, как часть системы, которая защищает клетки от оксидации.
- При отсутствии цинка сильно затрудняется метаболизм белка.
- Без цинка инсулин не смог бы правильно сохраняться и высвобождаться бета-клетками поджелудочной железы.
- Цинк необходим для метаболизма витамина А.
- Цинк необходим как для производства спермы, так и для синтеза тестостерона. Его концентрация в простате больше, чем в любом другом органе.

Хотя ежедневная потребность в цинке составляет всего лишь 10-15 мг, наблюдения показывают, что до 80% людей не получают и этого. Это нетолько бедные слои населения, даже атлеты мирового класса могут иметь дефицит цинк.

Если концентрация цинка в организме падает — сразу падает уровень Вашего иммунитета. При дефиците цинка вилочковая железа, производящая иммунные клетки, называемые Т-клетками, которые служат защитой от возникновения различных заболеваний и опухолей, немедленно съеживается, снижая свою производительность. Одна из главных причин ослабления иммунной системы в том, что без адекватного поступления цинка — в крови поднимается уровень кортизола. Кортизол, гормон, вырабатываемый надпочечниками, известен своим подавляющим иммунитет и разрушающим мышечные волокна действием.

Организм сохраняет цинк преимущественно в костях и мышцах, на все тело его приходится около двух грамм. Он попадает в кровь как компонент красных кровяных клеток, а также с некоторыми другими протеинами крови, которые и доставляют его в различные волокна. Главный источник цинка — это, без сомнения, красное мясо, дающее 50% суточной нормы. Молочные продукты поставляют 20% требуемого цинка, а оставшееся количество поступает из круп и бобовых.

Люди, не употребляющие мясо, должны быть особенно внимательны к цинку.

Дефицит цинка

Серьезный дефицит цинка среди  людей в развитых странах встречается редко, однако бывают случаи среди подростков, младенцев, пожилых людей и женщин. Чаще всего нехватка связана с тем, что некоторые лекарства и питательные вещества могут ухудшать усвоение цинка  или ускорять выведение его из организма. Например, кальций, который блокирует абсорбцию цинка.Среди людей с дефицитом цинка (особенно пожилого возраста), некоторые исследования свидетельствуют о том, что добавки  эффективны для укрепления иммунитета и снижения продолжительности и тяжести диареи.

Симптомы дефицита цинка: потеря аппетита и снижение веса; отсутствие вкусов или запахов; долгое заживление ран; проблемы с кожей, такие как акне, атопический дерматит или псориаз; выпадение волос; отсутствие менструации;  белые пятна на ногтях.

Таким образом, для профилактики болезней, связанных с недостатком этого минерала,  необходимо восполнять его количество увеличением потребления продуктов, либо принимать пищевые добавки и препараты с цинком, а также комплексные мульти витамины (поливитамины) и минералы.

Цинк в продуктах питания

Наше тело поглощает 20 — 40% цинка, содержащегося в продуктах питания. Цинк лучше усваивается с белковой пищей.

Самое большое содержание цинка находится в устрицах, около 8 мг в одном моллюске. 100 граммовая порция красного мяса говядины, свинины или курицы может обеспечить организм   1-8 мг элементарного цинка. Цельные зерна, бобы, орехи и семена богаты цинком в количестве от 0,2 до 3 мг, но высокий уровень фитиновой кислоты (фитаты) может снижать биодоступность этого цинка. Есть цинк и в пивных дрожжах, зелени, грибах, семечках тыквы и  подсолнечника.


Цинк в таблетках

В препаратах встречается в различных формах, обычно это соли цинка или их комплексы, такие как:  сульфат и оксид цинка; ацетат цинка; глюконат цинка; цитрат цинка; пиколинат цинка; бисглицинат цинка и другие.

Сульфат цинка — самая недорогая, но вместе с тем и хуже всего усваивающаяся форма, которая может вызывать расстройства желудка. Более доступными для усвоения формами цинка являются пиколинат цинка, цитрат цинка, ацетат цинка, глицерат цинка и монометионин цинка.

В исследовании, опубликованном на сайте US National Library of Medicine National Institutes of Health, сравнивали биодоступность глицината и сульфата цинка. Результат: биодоступность цинка глицината выше на 16%.  Хуже цинка сульфата может быть только оксид цинка.

Наше тело самостоятельно регулирует абсорбцию цинка, больше усваивается, когда уровни цинка низкие, и, соответственно, меньше, когда уровни являются высокими. Следует отметить, что существует различие в весе  чистого цинка в продукте, «элементарного цинка» и общего количества соли цинка. На этикетках  добавок и препаратов, указываются значения веса элементарного цинка, а не соли.