Комплекс упражнений для начинающих

[Gosha]

Комплекс упражнений для начинающих является гибкой тренировочной прог­рам­мой, пред­наз­на­чен­ной, как для дома, так и для тренажерного зала. В комплекс упражнений для начинающих входит множество вза­имо­за­ме­ня­е­мых упражнений, используя которые начинающие атлеты могут привести мышцы в тонус, развить нейромышечную связь между мозгом и мышцами, укрепить связки и суставы, подготовить центральную нервную систему и другие мышечные и немышечные системы организма к более прог­рес­сив­ным программам тренировок.  Длительность под­го­то­ви­тель­но­го этапа – 2 месяца, после чего атлет может переходить к набору мышечной массы, проработке силовых показателей, или развитию ка­ких-то фун­к­ци­о­наль­ных качеств, поэтому, исходя из своих дальнейших планов, Вам стоит выбрать те упражнения, которые Вы будете использовать и в дальнейшем.

Комплекс упражнений для начинающих хорош именно своей гибкостью, поскольку использовать его могут, как девушки, так и парни, его можно использовать в домашних условиях и в фитнес центре. Вообще, сам комплекс состоит из 6 упражнений, каждое из которых выполняется в 4 подходах и 15 повторениях, с отдыхом между подходами в 1 минуту. Вместе с разминкой, которую обязательно нужно включать в тренинг, тренировка должна занимать 60 минут. Программа не предполагает прогрессию нагрузок, наоборот, атлет должен использовать такие веса, с которыми он способен в первом подходе выполнить 20 повторений, но выполняет все 4 подхода по 15. Отдельного внимания заслуживает стретчинг, который не входит в базовый вариант программы, но им можно её дополнить, что пойдет Вам только на пользу!



Комплекс упражнений для начинающих

1 упражнение: ноги
Приседания со штангой; жим ногами; выпады и румынская тяга; гакк приседания;

2 упражнение: грудь
Жим лежа; отжимания на брусьях; отжимания от пола; жим гантелей под углом; жим штанги под углом; жим в хаммере;

3 упражнение: широчайшие мышцы
Подтягивания широким хватом; тяга верхнего блока; тяга нижнего блока; тяга штанги в наклоне; тяга Т грифа; тяга гантели;

4 упражнение: плечи
Подтягивания средним хватом; жим сидя; тяга штанги к подбородку; махи гантелями в стороны;

5 упражнение: длинные мышцы
Гиперэкстензия; обратная гиперэкстензия; наклоны со штангой; становая тяга;

6 упражнение: пресс
Подъемы ног в висе; скручивания в блоке; упражнение велосипед; римская скамья;

Примечания* выпады и румынская тяга выполняются суперсетом; из подтягиваний можно выбрать только 1 упражнение; становую тягу в домашних условиях можно выполнять с гантелями.



Основные правила комплекса

Частота тренинга – это количество тренировочных дней в неделю, которое в данном случае колеблется от 2 до 3, но оно обязательно должно быть постоянным. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю, значит, занимаетесь 2, если 3, то 3, поскольку организм учится адаптироваться к определенной нагрузке определенное время, а, если Вы постоянно будете его шокировать, то он может дать сбой. Ни в коем случае не применяйте комплекс упражнений для начинающих чаще, пос­коль­ку для вос­ста­нов­ле­ния мышцам нужен минимум один день, а тренировки у Вас круговые.

Питание – это самый важный элемент любой системы тренинга, поскольку восстановление всех мышечных и немышечных систем происходит с помощью питательных веществ. Мышечные белки синтезируются из аминокислот, которые, в свою очередь, поступают в организм из белковых продуктов. Креатинфосфат и гли­ко­ген вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся из жиров и углеводов, хотя, если источников энергии будет не хва­тать, то организм начнет использовать для этого белок, в том числе и Ваши мышцы, так что очень важно правильно выбрать себе спортивную диету, чтобы тренинг давал желаемый результат!

Дневник тренировок – это самое необязательное правило комплекса упражнений для начинающих, поскольку атлет не прогрессирует нагрузку, но его желательно завести для того, чтобы дневник вошел в привычку. Когда Вы перейдете к более продвинутым схемам тренинга, то тренировочный дневник станет просто необходим. Суть в том, что в дневнике можно фиксировать свои результаты, что позволяет следить за прогрессом, а так же анализировать, какая программа была более эффективной для Вас, ведь каждый человек индивидуален, поэтому на каждом все отражается по-раз­ному.

Как выбрать упражнения из комплекса для начинающих

В домашних условиях – это, конечно, самый простой комплекс, который к тому же ограничен инвентарем атлета, но какой-то минимум все же должен быть, или его нужно купить. В качестве первого упражнения стоит предпочесть суперсет из выпадов и румынской тяги; 2 упражнение – отжимания от пола; 3 упражнение – тяга гантели; 4 – махи гантелями в стороны; 5 – становая тяга; 6 – упражнение велосипед.

Бодибилдерам – этот подготовительный комплекс упражнений для начинающих, призван подготовить тело к будущему набору мышечной массы, в соответствии с чем, и подобраны упражнения. 1 упражнение – гакк приседания; 2 упражнение – жим гантелей под углом; 3 упражнение – подтягивания широким хватом; 4 упражнение – тяга штанги к подбородку; 5 упражнение – гиперэкстензия; 6 упражнение – подъемы ног в висе.

Пауэрлифтерам – этот комплекс для начинающих необходимо использовать тем атлетам, которых интересует не мышечная масса, а силовые показатели в трех базовых соревновательных движениях. 1 упражнение – приседания со штангой; 2 упражнение – жим лежа; 3 упражнение – тяга нижнего блока; 4 упражнение – подтягивания средним хватом; 5 упражнение – становая тяга; 6 упражнение – скручивания в блоке.